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ケガの対処法・今日の練習(1/26)は中止ですが


本日(1/26)のあすリードRCの練習会は雨のため中止とします。

昨日、フルまたはハーフ走った方が多いかと思います。

フルの人は、もちろん今日は休足ですね。
筋肉痛がある、ひどい状態だと思います。

筋肉痛でなく、膝、足首などの関節やアキレス腱などのその周辺部に
熱感があるようであればアイシングも行っておきましょう。

ランニングでの痛み、ランニング障害について相談を受け、
対処法や回復法のアドバイスを求めれれるlことは、とても多いです。

特に走歴が1年未満の初心者からは、
練習法の相談の数倍ですね・・・

また走歴が長くなっても、
今まで大きな障害とはほとんど無縁であったランナーからの
突然の相談もなくなりません。

基本私は、そのランナーの
練習量の確認、筋トレ、ストレッチ頻度を確認し
走ることだけでなく、総合的jに体力を高め
体を頑丈にしていくことを主にアドバイスします。

それにプラス、
個々で解決できる方法をアドバイスする、
原因を推測し対処法があるということに気づいて頂くことが
指導者としては必要です。

一例ですが、

これから初レースを目指していきたい、初心者ランナーの方から、

「今までジムで主に走っていたのですが、
初めて屋外で15Kほど走ったら、その後腰がパンパンに張り、
数日は日常生活にも支障をきたしました、
腰に負担のかかる悪いフォームになっていると思うので改善したい」

ということで相談を求められました。

で、実際フォームを確認すると、予想通り・・・(笑)
特に問題のないバランスの良い素直な走り。

脱線しますが・・・
だいたいフォームそのものが大変悪く
それで障害が発生するランナーは、ほとんどいません。
フォームの良し悪しは、走力には大いに影響を及ぼすことが間違いありませんが・・・

あくまでも、練習の量やその時の強度(ペース)に
自分の下半身が持っている筋力や柔軟性が耐えられなくなり
自分の体が、運動ストップのサインを出すのが障害です。

初めてフルに出場したランナーが、
痛みで30K以降走れなく脚を引きづり歩くのは、
フォームの悪さでなく、
単なるフルマラソンの距離に対しての練習不足走り込み不足です。

で、話を戻しますが・・・

その腰が痛くなったランナーは、
それから10K以上走ることに対して不安感が高まり、
週に2-3回30分程度をトレッドミルで走ることだけあったということ。

でも、これからフルマラソン目指して行きたいということで、
腰に負担のかからないように、
どんな体幹のトレーニングを重点的にしていく必要はありますか?
という相談でした。

「体幹のトレーニング」大変良いことです。

しかし、その腰の張りの原因、
あるいはこうしたらそうなる、ならないが
はっきりしてません。

もう少し、いろんな方法で体を動かしながら、
その原因を考え対照法を見つけましょう!
とアドバイスしました。

その腰の張りの原因は、
・長時間のランニング動作によるものか、長時間同じ姿勢の保持によるものか
・頑張って走ろう!という無意識な過度な力みによるものか
・単なる走るこみ不足で脚の疲れが腰に連動したのか・・
・その時の体調不良か
などなど、推測できることは一杯あり・・・

ですので今、週に数回走れているのなら、
その内1回は屋外に出て距離も8,10,12Kと徐々に伸ばして行きましょう!
そして併行してジムでのトレーニングで
下半身、体幹の筋力を柔軟性を高めましょう!

その過程の中で同じ症状が出るのか、出てしまうかを
自分の体の反応に敏感になり感じ取ってきましょう、
とまずアドバイスしました。

今後はその継続した実践で、
長距離への耐性が徐々に高まってくると思いますが、
実際改善できるかはこれからです。


で、まとめると今回、何を言いたかったというと、

ランニングでのケガについて・・・
その痛みや違和感の原因は何かを考え
例えその原因がはっきりわからなかったとしても、

どういう走りをすれば、
どれくらいの頻度、速度で走ればそうなるか、
どういう場所を走れば、
どういうシューズを履けば、
ランンング以外でもどういう運動をすれば、
などなど、

いろんな条件を変え、試行錯誤しながら
そのケガに対処していくと、向かっていくことが
ケガの解消、克服のために必要です。
全くの受け身でなく、ケガに向かっていくことです。

ケガは初心者には準備不足で発生しますが、

走力がアップしたランナーにとっては量に対する耐性十分だったとしても
運動強度(スピード)が高まるので、
別の要因でケガも発生する可能性が高まります。

走力があがればより高いレベルでの対処法を身につけ、
よりハイレベルなランニングライフを楽しめるようにしたいものです。

松井





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筋トレの必要性(番外編)


筋トレの必要性を3回連載しており
あと2回続ける予定ですが・・・

今週は、「ランニング」に対する調査結果で、一休み・・・

RUNNETでは毎年市民ランナーに対して
ランニングの様々な項目についてのWEBアンケートを実施し
ランナーズ世論調査」ということでまとめて発表しています。

その中の質問の一つに・・
2014年度からに新たに
「筋力トレーニングは行っている?」
が加わりました。

回答
行っていない・・・48%
自宅で行っている・・・38%
フィットネスクラブジムで行っている・・19%
ということです。

強度、量、頻度の大小多少はありますが、
半分のランナーが実施して、
半分は実施してないということですね。

また
「ランニング以外で行っているスポーツは?」
での回答では上から多い順です
()内は2013の順位

1.筋トレ・ジム(3)
2.ゴルフ(1)
3.登山(2)

4.自転車(4)
5.スキー(5)
6.水泳(6)
7.テニス

ランナーの補強トレーニングとして、「筋トレ」
ランナーのクロストレーニングとして、「登山」
ランナーの英気回復トレ!?として、「ゴルフ」
といったところは定着でしょうか?


さらに「ランニングと止めた理由」としては

回答:
1.ケガ
2.走る時間がない
3.モチベーションが維持が難しい

ということで、
膝関節を筆頭に下半身のランニング障害を
克服できなく走れないランナーが少なくないのも事実でしょう。

ケガ(ランニング障害)は・・

・ランニング動作に対する筋肉の準備不足
・筋肉のメンテナンス不足による柔軟性の欠如

で発生すると考えます。

これから走り込が本格的に始まる時期です。

走る続ければ、
速くなる、楽しくなる、世界が広がる・・・

そのためにも、しっかり自分の体を全面的に強化し、
ケアし続けるすることが、大事ですね。

松井


脚の痙攣(けいれん)

昨日の福岡国際マラソンは、

堀端宏行選手(旭化成)が、

2時間8分24秒で日本勢最高の2位に入りましたが、

藤原新選手は、35・6キロ付近で

ふくらはぎが左右同時に痙攣し失速とのこと。


私は、TV観戦はしてませんでしたが、

痙攣、あしがつるという対策を、今後のレースに向けて考えていたところなんで、「脚がつった!!」というニュースには関心を持ちました。


超一流の藤原選手でもあしがつる・・・


「つる」という症状は、

自分の意思とは関係なしに、

筋肉が過度に収縮し強烈な痛みを感じ、

運動が継続できなくなることです。


筋肉の疲労、体内の水分不足、イオンバランスの乱れ、

体の冷え、血管の縮小が原因といわれています。


私もここ数年前までレース中に脚がつることは

全くなかったのですが、

昨年7月と今年7月のゴールドコースト、

そして先週の大阪マラソンで、

いづれもラスト5km付近で、

まずはふくらはぎのつりで減速を余儀なくされ、

激しい痛みを抑えるためにストレッチしていると、

太ももの裏(ハムストリングス)に伝染し、

下半身がスタズタにな走れなくなります。


しかし、その後30秒から数分で痛みがましになり、

少し痛みを感じながらごまかしながら走れたり、

まったく痛みを感じずにゴールできることもあります。


いったい本当の原因がなんであろう?

どうしたら次回は、つりがでないようになるのか?


今回の藤原選手について、

以下のような記事がありました。


彼はレースに向けて、1つ“実験”をした。

最低3カ月とされる準備期間が今回は1カ月半。

30キロや40キロ走はせず、大会10日前までに全速の20キロ走を3回行った。


これから考えると、

やはりマラソンの距離の走り込みが、
不足していたからと考えるのが妥当か?

走力の高くないランナーは、

20から30キロ付近で脚がつり、

痛くなりは走れなくなり、

棄権というのはよく聞きます。

これは、練習での絶対的な走り込み、距離不足でしょう。


しかし、走力が上がってくると、

単純な走り込み距離不足でなく、

1. レーススピードでの走り込み不足、

または

2. 調子が良かったため。つまり練習でも走っていないスピードでレースをすすめたため、下半身の小さな筋肉に過度な負担が加わった。

などの要因も考えられます。

私の7月のゴールドコーストは、1のケース。大阪マラソンは、2のケースかなあ?

まあ、いろいろな要因が複合的に原因になっているかと思いますが・・


今後のレース対策として、水分補給などの基礎対策はもちろん、今まで以上に練習法や筋肉のケアにも対策をしっかり施していく必要があると考えてます。

松井

ランニング障害

大阪国際女子マラソンがいよいよ3日後に迫ってきました。


残念ながら野口みずき選手が「左太もも裏の筋肉の炎症のため欠場」となりました。

そのケガは、今月初めに私に起きたケガと同じ場所で同じような症状です。

私の場合、10日程度で完治しましたが、

彼女も早く完治され名古屋ではすばしい快走がみられるように、

1ファンとして願っています。


さて、私は外部でランニング講習会を行うことも多いのですが、

その講習会後に受ける個別の質問で最も多いことが、

ご自身のカラダの痛み、ランニング障害についての質問です。


特に走り初めて1年以内のランナーの方は、

その痛みの対処法はもちろん、原因がわからないので、

多くのランナーが悩まれています。


ランニングによるケガは、

一回や数回の大きな外力によって引き起こされるケガ(傷害)と違って、

原因が分からないのに、ある日突然痛くなってくるケースが多いです。


自分のフォームや足の着地が悪いのでは?と考えるランナーが多いですが、

ほとんどの場合は、ご自身の筋力や柔軟性不足で、

ランニング時の着地衝撃にカラダが負けているのが主原因のようです。


走ることによって、着地衝撃を適度に受けることによって、

筋肉も強くなっていきますが、

急激な練習量の増加や過度なレース出場などで、

今ご自身が持っている「痛みの閾値」を衝撃が越えてしまい、

ランニング障害が発生します。


野口みずき選手のようなトップランナーは限界近くまで、

練習を行わないと超一流にはなれませんし、

ケガ起こることはある意味仕方がないというか必然かとも思います。


でも走り始めて間もない市民ランナーは、

そんなに急がず、しっかり基礎体力をつけ、

じっくりじっくり走る負荷を高めていくことが、

筋肉、腱、関節を強くし、

「痛みの閾値」を上げていくことになり、

ランニングライフをより長く楽しめることになると思います。


松井

ランニング後のストレッチ

秋のトップシーズンになってきて、

レース出場や20~30kmのペース走の練習も多くなってきました。

知らず知らずに筋肉が硬くなってくる時期です。

ストレッチを怠らないないようにしましょう!!


練習会では、ランニング前には皆そろって、

動的にストレッチをしていますね。

ただ、練習後、走り終わる時間がバラバラになりますので、

ストレッチは各自でお任せしています。


走った後、汗がひかないうちに、

立位姿勢でいいので、

静的ストレッチを各動作30秒行いましょう。


以下その方法です。


○ふくらはぎ全体・・・足の裏で地面を、手で壁を押しながら

カーフ_P


○アキレス腱・・・後ろ足に体重をしっかりかけながら

アキレス腱_P

○太ももの前面・・・靴ではなく足首を持ちましょう

太もも前面_P



○お尻と太ももの外側・・・壁の手、肩に力をいれずに、しっかり腰を落とします。

アウターヒップ_P


○太ももの内側・・・軸足を少し曲げると更に伸びていきます。

内もも_P


○太ももの裏側とお尻

※写真はありませんが、上の太もも内側の写真と同様に、
踵を台の上にのせ、足先の方に体を向けます。
乗せた足の膝の裏を曲げずに、
腰から上体を前に倒していきます。
台の上の足は反らさずに伸ばしておきましょう。


○股関節の付け根・・・しっかり胸を張ります。

腸腰筋_P


以上がランニング直後のストレッチです。



その後、入浴時に筋肉を軽くもみほぐし、

座位でのストレッチも行えば完璧です!!


松井
代表のプロフィール

あすリードRC

Author:あすリードRC
代表 松井祥文です。
【自己記録】 
100m 11秒0(大学)
200m 22秒4(大学)
5000m 17分49秒(2012)
10km 36分20秒(1992)
ハーフ 1時間16分27秒(1993)
フル 2時間43分45秒(2012)
100K 8時間57分12秒(2015)
【資格】
・ランニング指導員
(ランニング学会認定)
・健康運動指導士

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