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OSAKA淀川ウルトラマラソン・完走・感想記


3月29日(日)、
大阪の淀川のウルトラマラソンの100Kレース走ってきました。

goal1.jpg

22歳の時にフルマラソンデビューし、
途中10年程のブランクがありましたが、
フル完走歴は今まで37回。

50歳を過ぎ、
フル自己記録更新の限界を感じ出したことで
新なたチャレンジという気持ちは少しはありましたが・・

ホントの目的は、
私の周りでウルトラにチャレンジするランナーも増えてきたので、
指導者として自分で経験し実感しないと
それらのランナーの方にアドバイスもできないので、
まずは、最初の1回というつもりで・・でエントリーしました。

ウルトラマラソンは初夏から秋にかけての大会が多くありますが、
その時期はフルを目指すランナーにとっては走り込み時期。

ウルトラで走りこみは・・できますが、
あまりにも長すぎる距離なので、
レース中のトラブルの可能性もあり、
また完全回復までも相当時間がかかります。

そこで、私はマラソンシーズン終了の直後のこの時期なら・・・
と思い初チャレンジしました。

結果は・・・
8時間:57分12秒。平均ペース 5:22/kでした。

わりとアバウトなこの大会、
ほんとに100Kあったのとか、
あのショートカットとはどうだったかというのはありますが

約100Kを約9時間走り通せたことは、
私の新なたレコードとなりました。


マラソン走らない人にとっては、
42Kを走る通すこと自体信じられないことですが、
何回もフルを経験すると、
ヒトは新たなチャレンジもしたくなります。

太古の時代、狩猟生活のころ、
ヒトは、平均毎日20K歩き小走りし
獲物を追いその足跡を追い、
暮らしていたと推測されています。

その遺伝子にはない、
42Kのフルは
ヒトにとって非日常的で過酷な出来事。

だからどんなに走り込みをしていても、
レースでは、30Kを越えると脚が動きにくくなりますし、
レース後の筋肉痛は酷いです。

レース中に起こる痛みや脚の攣りは、
もう走りたくない走らないで・・
という体の本来の防御反応と思います。

でもそのフルの距離に順応し、
新たな遺伝子が生みこまれたランナーにとって
さらなる過酷なチャレンジ、ウルトラ。

で、私のウルトラ、超ロング走は、
5年前に鯖街道の本サバ80数Kを
7時間46分で走ったのが最長でした。

そして、・・・
今回のウルトラ100Kは、
ほぼ全コース走り抜りきることができました。
距離の自己新記録でした!

ウルトラレースはフードエイドが充実し、
走ペースも余裕があるので、
ゼリーや水分も何も携帯せず、
フルより身軽なスタイルで走れます。

その分、今回のフードステーションでは、
パン、カステラ、お寿司、バナナ、オレンジ、トマトゼリーと
各ポイントでしっかり頂きました。

でもステーションでは、
脚を止めないようにそれらを2、3個頬張り、
さらに両手に食べ物を持ち、20秒以内のロスでその場を立ち去ります。
ホント、F1カーレースのピットイン状態です。

手にした食べ物は、走りながら少しづつ口へ。
お腹が満たされたら、残りは手にしながら
またお腹が空くまで10K以上も持って走ってました。
バナナは変成し、黒く柔らかくなってもいました(笑)

で、コース中、
完全に立ち止まったのは小トイレ2回で、計60秒ほどでしょうか・・

そしてここからが本題で・・
ペース内容、
肝心の走りの内容からどんな経験が詰めたかと言いますと・・・

5Kまでは、5:40/k
5時40分スタートので、
体も気持ちもまだまだお休み中で、ぼお~としながら

~50Kまでは、5:20から5:10/kまで自然にペースアップ
単調なコースでしたが、
普段渡れない橋も通り写真もとりながらの余裕余裕。
kema.jpg
徐々にペースアップしていったので、
前のランナーをどんど抜かすが、
この私をすっーと抜かしていった赤いウエアのランナーのフォームに見とれる。
「跳ねない、大きく動かない、ピッチ超重視」、これがウルトラと納得。

ハーフ50K地点、4時間23分で通過、
痛みはないが徐々に脚が重たく。

~60K 4:41/k
~70K 5:00/k
脚の重たいのを忘れ、
折り返しのすれ違いや知り合いの沿道の応援で
元気になり調子でノリノリでした。
ペースも自然のアップアップ
もしかしたら超ロングの適正ありかも・気分よく思いながら
60K.jpg

~80K 5:30/k
でもその気持ちは、脚の痛みで一瞬にしてなくなる。
股関節の付け根、太腿の前が、
1歩1歩の着地衝撃でズキズキと痛みだす。

痛みを軽減するのは止まることだが、
今止まれば後が地獄に
この状態があと3時間も続くのかと思うと気持ちは超ブルーに。

各エイドで逆転しながら、
デットヒートを繰り返してたあの赤いランナーに
またまたあっさり抜かれたが・・
今回はもう追いつけない、姿を追う気力も全くない。

~90K 5:40/k
ストライドが徐々に落ちてくるが、
なんとかピッチだけは180台半ばで維持。
でも走っていること自体で気分が悪く感じられ、
仲間の応援にも愛息を振りまけない・・・
気分がしんどいやらエネルギー切れがわからない状態に

~ゴール6:10/k
ラスト9Kのフードステーションで、最後の捕食。
最小限の時間ロスでまた走り出したが、
脚が硬直しいよいよ動かない、ペースは7:30/kまで落ちる・・
あ~これで9時間切りもないかなあ・・と思ったが、
ラスト5Kぐらいで、
ゴールまでの頑張り続ける残った距離や時間がパッと認識でき、
元気を取り戻す。
痛みをあまり感じなくなる。
コースも走りやすい路面になりペースは5:30/k程に。

そしてゴール、ゴール・・・
感動一杯のシーンでなく、
「もういいや」気分のゴール。
goal3.jpg

ケガで今回エントリーできなく、
コース上、またゲート付近で応援してくれた女性のエリートランナーに
弱気にひと言ふた言、
「ウルトラは体に悪いよ~、出ないで良かったかも・・」(笑)
goal2.jpg

ということで、約9時間かけていい経験と体験をさせてももらいました・・
指導者として今後、ワンランク上のアドバイスができそうです(笑)


最後に・・・
あすリードRCは昨日の年次総会で今年度は活動修め。

4月からいろいろな面で内容の充実を図りますが、
このブログは今後、RCの活動を報告するページに改めて行きたいと思います。

その為には、最近頻度落ちてましたが、
マメに記載していくようにしますね。

当RCの内容はこちらのホームページ
2015年の運営内容を更新してますので、
現RC以外の方もぜひ見て頂き、
RCへお気軽にお問い合わせ、またご参加ください。

松井






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第35回(2015)篠山マラソン完走出来ず記

私の初マラソンは1987年の第8回篠山マラソン、
短距離ランナーの大学卒業記念として。

3か月の即席走り込みでしたがビルドアップで完走。
思い出の大会です。

その後、シーズンの締めのレースとして、
出走するこも時々。
そして今回は、8回目の出走。

最近の練習の頻度や結果から、
今回はシーズンベストを狙える状況でもないので、
昨日はリラックスしてスタート。

登録の部は1200-1300人ほど。
一般の部より早くスタートできるので、
スタートゾーンの中で早くから並ばなくてもロスが少ないがいいところ。
これだけでも陸協登録している価値があります。

私は敢えて最後方ぐらいからスタートでしたが、スタートラインまでのロスは約1分。
その後は5:00/Kペースで自然な流れができてました。

あすリードのグリーン色を探しながら少しずづペースアップ。
いつもなかなかレースでは声がけできないので、
今回は追い抜き際に励ますことも今日のレースの目的。

ただかなり余裕のあるペースで入ったのに、
10K経っても快調にならず、
バネも効かずギクシャクした走り。

そんなことを感じている間に、
トイレがしたくなり、
今日は耐えず、あっさり15K手前で2分間ピットイン。

そこからやっとリズムが変わり、
キロ4分前半から一桁までペースアップ。

ハーフの通過はネットで1時間35分だったので、
後半頑張り抜けば、数人を除いて声がけでき、
ネットサブスリーでもゴールできる!
とそこから元気一杯。

更に3時間15分から一桁を狙うランナーに声がけしながら、
30K過ぎの折り返しを通過。

さあ、ここからは下りまくりでピッチも上げよう!としたら、
大腿部後部がランパンに付いた雨で冷やされていたのか、
なんか動きが悪い。

向かい風も吹いていて、雨で濡れた全身の熱を奪っていく。

走りながら、「寒い、寒い」を感じだし、徐々にペースダウン、

すると更に寒くなり、体動かず、歩きに。

歩いたら、そしたらもっと寒くなり、ガタガタと震えが、
ほとんど歩けない状態に。

その姿を見て、
35K過ぎのところで傘をさして応援していた男性が心配してくださり
近くに駐車していた車内で温まらせてもらいました。

雨でびっしょりの私の姿も気にせず、
またグランドコートもかけて頂き、
それで助かった!生き返った!!という感じです。

私の他にも3人のランナーがその車にお世話になりました。
他の地点でもそのようなことが頻発していたようです。

その後、収容バスに乗り込み、
ラスト7Kは走らずに戻ってきました。
よって完走できずでした。

今回は、ペースのこと、雨のことももあり
敢えてTシャツ(宣伝兼ねてマクダビッドで・・・)で走ってました。

でも一旦ペースダウンしたら、
全然だめで、体の体温が急激に低下し、
軽度の低体温症のようでした。

マラソン走り出してから、30年近く。
低血糖というのは経験はありましたが、
まさか自分がレースで低体温の症状がでるとは・・・

50歳をすぎ、
今までの経験だけでは考えられないことが起こる・・
よくわかりました・・・

で・・・この低温、冷たい雨、ラストの風に打ち勝ち、
ゴールしたランナー皆さんの頑張りは立派でした。

完走率約80%、5人に一人がリタイア。
厳しい篠山2015でした。

D-san.jpg Y-san.jpg
H-san.jpg


松井







防府読売マラソン2014

昨日(21日)、
山口県防府市の第45回防府読売マラソン大会、走って来ました。

歴史は古く伝統あるこの大会、
以前は関西でも生TV中継やっていて
何気なく見ていたのを思い出します。

出場資格はフル4時間の記録保持者ですが、
持ちタイム別、男女別に定員があり、
今年は男子2417名、女子324名のエントリー内訳。

私は、今年初出場。

コースはほぼフラットだし、
サブスリーレベルのランナーも多く集団もできやすく
記録が狙えます。

12:02スタートなので、
大阪から日帰りでもいけます。

派手さはないですが、
シリアスランナーには非常に集中できる良い大会です。

受付、更衣室などは体育館(ソルトアリーナ防府)で、

ソルトアリーナ

スタートはこの大通りを挟んだ陸上競技場ですが、

IMG_4883.jpg


競技場近くには、テントが4基張られ、
寒さもしのげるし、ウエアも脱いでおけるし、
トイレも十分あり、
スタートまでのストレスがないです。

記録の提出がエントリー時に義務付けられていて、
ゼッケンは、申告タイムでなく、
正確な走力順に番号が打たれています。

そのため、
狭いトラックでのスタート時の整列も
番号枠が書かれたプラカードに従いということですが、
ランナーはほぼ行儀よく並んでました。

コースは防府市内を目まぐるしく、
スクエア上に往来します。

コース図


昨日は冷たい北西の風がまあま強く吹いてましたが、
向い風、追い風が5Kほどで切り替わるので、
さほど苦にはなりません。

で・・・以上で評論は終わり~

以下私のレース内容です。

結果タイムは2時間46分17秒。

11月のレースより16秒速く、
昨年のベストより1分13秒遅く
パーソナルベスト(2012年)より2分32秒遅い・・・

ゴールでした。

この大会の2週間前のハーフでは1時間24分、
また直前のレースペース走でも、
凄く息苦しさを感じていました。

そのため、スタート時には、2時間44分台を目指す、
5K19分30秒の設定ペースが不安でしたが
ハーフを1時間22分34秒(ネット)でほぼ予定通りの通過。
レース前の2日間の完全休足でバネも蘇っていたようです。

しか~し、30K手前の折り返しを過ぎると
向かい風と脚の重さを急激に感じだし、

その後、7㎞ほどはなんとかガンバる!気持ちを切らさない様にして
粘りましたが、
ラスト5kから空腹感が軽い脱力感に変わり、
そこからは追い込めませんでした。

ラップタイムです↓
ラップタイム表


心拍数の変化(↓赤線)がそれを表しています。
2014防府GCgraph
※グラフ最下部の点の変化はピッチ数(ケイデンス)です

でも、下限目標のシーズンベストは出たので、
2月、3月のあと2回のフルへ向け、
気持ちきれずにまた練習にも取り組ん行けそうです。

で、この大会、あすリードRCで、
女性初のサブスリーランナーが誕生しました。
2時間55分08秒、ネットでは54分台と見事なタイム、峯さんです。

彼女の練習量は、月間距離200-250K、2日に1回程度の頻度と
そのレベルのランナーにしては決して多くなく、
この1か月を見ても30Kのロングペース走をできなかったのですが、

10Kレースやリレーマラソンの後、
その日の内に疲れた脚で、さらに10-20K走練習する
という工夫で、見事今回の結果に繋がりました。
大変おめでとうございます!

松井

あざいお市マラソン2014

12日(日)、今年も滋賀県の「あざいお市マラソン2014」で
ハーフ走ってきました。

レース会場は、「あざいお市」でもなく、「浅井市」でもなく
長浜市ですので・・・勘違い間違いが多し(笑)

レースにはあすリードRCからも、30名ほどが参加、
また会場でお会いした知り合いの方多数で、
昨年以上に賑やかに楽しめました。

あさいお市2014_01


あすリードRCでは峯さんが女子3位入賞。
昨年の順位と記録を更新しおめでとうございました。

あさいお市2014_02

他の女性陣もいつものようにしっかり走れてましたが、
今回は男性陣も自己新連発。
松四さん、南さん、木原さん、岡崎さん、森田さん・・・などなども
大変おめでとうございました。

このあざいのコース、前半の8㎞までは上り。
と言っても約100Mの上り傾斜で、1.25%ほど。

あざいお市2014_03

トレッドミルで慣れている人は分かるかと思いますが、
これなら適度な傾斜の範囲。
で今年は、上りで追い風が吹いていたので
ほとんど苦も無く、走れたランナーが多かったのでは?

8kmの折り返しから16㎞までは下りです。
特に折り返し直後は少し急で、スピードがドーンとあがります。

そのスピードで勢いがつき16㎞までは
上りより15~30秒/Kの速いタイムがでます。
今年は向かい風でしたが、下りなので
あまり気にマイナス要因にはなりませんでしたね。

そしてラストの5㎞は、田園地帯の中のほぼフラットコース。
風がきつい年も多いのですが、
今年は横風気味でここも走りやすかったですね。

で、天気は曇り・・・

というナイスな条件でして、
私も昨年のタイムを2分以上短縮し1時間19分07秒でした。

上の図のように心拍数は平均145ほどでゾーン4の下限あたりで、
最後までほぼ一定。
(最初の数分の数値は不正確)
接地時間は平均172msecで、折り返し後ペースアップとともに右肩下がり。
とデータが示すようにいい走りでした。

ハーフで20分を切ったのは、
1993年の高槻ハーフマラソン以来で、
その時の年齢は29歳!
若返ったようで・・うれしい限りです(笑)

来週末は大阪マラソンの応援へ
そして11/9のいびがわ出走へ

ランナーの晴れ舞台、
フルマラソンレースがこれから目白押しです。

松井

大阪30K(9月27日開催)のレース結果から考える弱点克服法

大阪30Kのレース結果から考える
本番フルマラソンに向けた弱点克服法

9月27日の大阪30Kレース終了後の
30Kを走り終えたランナーに対するアドバイスのポイントです。

●キロ4:15.4:30.5:00でペースでスタートした方へ
(Aグループ)

大阪30K_A2

グラフの実線のような走りができた人はOKですね。
「ペース感覚○、筋持久力◎または○」と評価できます。

今後、この200m以上の距離をは跳ね続ける
ロングスキップなど、ジャンプ系の補強運動も取り入れていきましょう。

X1) のようにペースランナーに付いていたが
ハーフ以降、徐々にペースが低下したランナーは

「ペース感覚△、筋持久力×」と評価できます。

走練習では、ロードでの起伏走、
起伏のあるコンクリート道を15-20Kほど走った後、
長い坂を太ももの前に負荷をかけながら5-10kほど下る
峠の下り坂走も月に1回取り組むと
後半粘れる強い脚になっていきます。

X2) のようにペースランナーより速いペースで走っていたが、
30Kのゴールではペースランナーとほぼ同じでゴールしたランナー

ハーフまでのスピード持続力はありますすが
「ペース感覚×、筋持久力×」と評価できます。

走練習では、「楽」、「ちょうどよい」、「ややきつい」という感覚に、
(ロング走ペース、フルペース、ハーフペース」
段階的に速度を上げていく、ビルドアップ走を
25km以上の長い距離で取り組んで行きましょう!

補強運動では
X1)X2)のランナーともこのような
素早い動きのランジ種目
週に2回程度定期的に実施していきましょう。

 
●キロ5:30. 6:00でペースでスタートした方へ
(Bグループ)

大阪30K_B2

グラフの実線のような走りができた人はOKですね。

「ペース感覚○、筋持久力△」 と評価できます。

ただ、このペースで余裕は少し残っていましたか?
ゴール後このペースをあと5KM走って!
と言われたらどうだったでしょうか?

走練習では、25-30KMのロングのペース走に取り組む中で、
そのラスト5KM、
ピッチ数を上げ最速ペースになるようにチャレンジしていきましょう。

X1) のようにペースランナーに付いていたが
ハーフ以降、徐々にペースが低下したランナーは

「ペース感覚△、筋持久力×」と評価できます。

走練習では、
20㎞以上のペース走を行った翌日に
60分程度を、レースペースで走る「セット練習」か
あるいは下半身の筋トレをしっかり行いましましょう。

ハーフマラソンのレースのゴール直後、、
快適なペースで30分のジョッグを加える方法もあります。

X2) のようにペースランナーより速いペースで走っていたが、
30Kのゴールではペースランナーとほぼ同じでゴールしたランナー

「ペース感覚×、筋持久力△ or ×」と評価できます。

X1)と同様の走練習も必要ですが、
クラブチームなどの練習会に参加して、
グループに付いて走ることで、
ペースコントロール力を養っていきましょう。

補強運動では
X1)X2)のランナーともお尻の外側強化する種目
週に2回程度定期的に実施していきましょう。

●キロ6:30. 7:00でペースでスタートした方へ
(Cグループ)

大阪30K_C2

意図的にグラフの実線のような走りができた人はOKですね。

「ペース感覚○、筋持久力△」と評価できます。

X1) のようにペースランナーに付いていたが
ハーフ以降、急にペースが低下したランナーは

「ペース感覚×、筋持久力×」と評価できます。

X2) のようにペースランナーに付いていたが
ハーフ手前から、徐々にペースが低下したランナーは

「体重過多×、筋持久力×」ではなないでしょうか?
あるいは現在、ケガのための痛みが下半身にあるいのではないでしょうか?

走練習では、とにかくゆっくりゆっくり、
20㎞以上の長い距離を走るロングジョッグを週1回実施してきましょう!

但し、痛みがある方は、走ることを控え、
自転車などを使い下半身への衝撃がないトレーニング法を実施しながら、
アイシングやストレッチ、マッサージなどで患部をケアしていきましょう。

補強運動では
X1)X2)のランナーともジムや体育館のトレーニングマシンを利用した
下半身の強化運動と膝のケガの予防運動を行って行きましょう。

レッグップレス

レッグエクステンション

ストレッチポールを利用したマッサージ


以上です・・・皆さん暑い中の30k大変お疲れ様でした。
ナイスランでした。

本番のフルを目指して、弱点克服頑張ってください。

あすリードRC代表
松井祥文
代表のプロフィール

あすリードRC

Author:あすリードRC
代表 松井祥文です。
【自己記録】 
100m 11秒0(大学)
200m 22秒4(大学)
5000m 17分49秒(2012)
10km 36分20秒(1992)
ハーフ 1時間16分27秒(1993)
フル 2時間43分45秒(2012)
100K 8時間57分12秒(2015)
【資格】
・ランニング指導員
(ランニング学会認定)
・健康運動指導士

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