全身持久力測定からレースペースを設定する

11月1日(木）の午前に、グランフロトント大阪にある、

アシックスストア大阪内のランニングラボで、

全身持久力測定を受けてきました。

専門的には換気性作業閾値（VT)を求める測定です。




神戸マラソンが近づき、

現時点の私の走力がどのレベルにあるか、

2年前に受けた結果と比較もしながら、

客観的な測定結果データを基に、

最終調整段階から当日のレースペースを設定する目的です。

　　


　　

呼気ガス分析マスクを装着し、

トレッドミルを楽な速度から徐々に上げ、

しんどいもう走れない！ もう脚が付いていかない！というところまで、

頑張るかなりシンドイ測定です。


マスクを装着すると

体内へ摂取した酸素量（Ｏ２）と排出した二酸化炭素量（ＣＯ２)がわかります。



「楽、余裕のある」速度の時は

排出されるＣＯ２の量が摂取されるＯ２の量を上回ることはなく、

摂取したＯ２は体内で脂肪を分解し安定したエネルギーを供給しています。


しかし、「ややきつい」以上速度になると

０２が体脂肪を分解する量以上また速く、

体内の筋肉組織はエネルギーを求めるため、

筋肉中に貯えられているグリコーゲン（糖質）をＯ２を使わず素早く分解して、

速く走るための必要なより多くのエネルギーを補います。


その過程で糖質の代謝過程の中間物質である乳酸が産出され、

それを乳酸を分解する過程で多くのＣＯ２が発生し体外に排出されます。


この急激にＣＯ２の排出量が増えるポイント(速度）を

換気性作業閾値（VT)と言います。

ＶＴがわかれば、ＡＴペース（≒フルマラソンペース）を推定できます。


ATペース（ポイント）（無酸素性代謝閾値）を計測する手段は、

採血により血中の乳酸量の変化を見ていく方法もありますが、

呼気の測定も目的は同じで、

呼吸の変化でATポイントを見つけ、

長時間疲労困憊なしで走れる速度（≒フルマラソンペース）

を推定します。


さてさて、その日の私の結果ですが、

下の折れ線グラフの青線がＣ０２の排出量。

中央あたりから、赤線（Ｏ２の摂取量）を上回っています。





その上回るところの境(閾値）の速度が

予想されるフルマラソンペースになります。


これが結果表です↓



ＡＴペース（ポイント）は

16.0ｋｍ(3分45秒/キロ）で、

フルタイムの換算すると2時間38分！


これはビックリ・・・

いやいやこれは、ナイナイ・・(笑)


グラフを細かく見ると

測定開始後の、7-8分（15.5-16.0km/h）の間が赤と青線のせめぎあい。

今回のトレッドミル測定では、

0.5ｋｍ単位なんで15.5kmの次は16・0になるので、

上記のような結果になったのかと。


それと、私のトレッドミル歴は25年！で

外で走るより、トレッドミルの方が

走りのテクニックは非常にお上手ということ、

またここ3ヶ月ほどトレッドミルで時速17ｋｍぐらいまで上げて

走る練習も取り入れているためです。


自分なりの真の、結果判定では15.5-15.8km（2時間43分～40分）が

ATペースとみなしています。


２年前に受けた時は、予想２時間５０分で

その１か月後のレースの実際の結果は、

ほぼ予想通りの２時間５０分３６秒でした。



測定結果表にもありますが、

フルマラソンというのは今回測定した呼吸循環系の能力だけでなく、

当然、脚部の筋持久力や

重さ、だるさ、痛さの耐えて脚をを最後まで動かし続ける強い気持ちが

レースではとても大きなポイントになります。


昨日（４日）西宮の１０ｋレースに出ました。

前日、前々日と練習し調整なしのレースで臨みました。

５kmの通過は１８分４０秒とまずますであったのですが・・・

後半失速し、３８分１０秒（時速15.7ｋｍペース）でした。


このタイムでは、2時間38分なんか全くで43分でも無理無理。


しか～し、練習レースはあくまでも練習。


本番にいかにピークをもっていけるかですね。


さて、あと神戸マラソンまで２週間弱。

この後の最終調整とピーキングした練習内容の結果から

まだ当日のレースペースを決めるまでの

作業は続きますが・・


当日は今回の測定結果に近い形でゴールできるか、

楽しみでもあり少しプレッシャーもあり・・・・


アシックス ランニングラボ大阪からの結果送付のメールには・・・

「結果についてのご感想・大会結果のご報告等、いただけましたら幸いです。
それではこれからも、ランニングライフをお楽しみください。」

とも記載されていましたので、いいレース報告ができるように

最終調整に励み、

当日は頑張り抜かないと・・・


松井

ランナー的体重の変化

暫く更新を怠ってました。


ＦＢで日々のちょっとした出来事を書いてますが、

ブログもじっくり書き込まないと忘れられますね・・


まず、連絡事項から

本日9日、来週末の強化練習の2日目の詳細な案内をメール配信しました。

参加すると連絡もらった方で未着の方はお知せください。

初日の練習案内は明日か明後日に配信します。



さて、今日の本題は体重の変化について。


ランナーにとって、体重はパフォーマンスを決める大きな要因のひとつ。


心肺機能や脚のの持久力などの体力が向上してなくても

体重が1㎏減れば、フルのタイムが3分以上は縮まると言われています。


エンジンが同じでも、ボディが軽量になれば少ない仕事量で済むので、

今の体力でもより速く走れるということですね。


もしもし私が5㎏痩せれば2時間30分で走れる！と数学上の計算ではなりますが、

そこまではまず無理として、2-3㎏の減量で58㎏になるのを

私のランナー体型としての最終目標にしています。



さてその体重の計測の日々タイミングですが、

皆さんは基本いつにされていますか？


日によって条件が変わることなく、同一条件で変化を見ていますか？


ベストなタイミングとして、

起床後の小トイレを済ませた後の計測をお勧めします。


起床後すぐというのは前日の全ての行動の結果の体重なので、

ブレは最小限になります。


それでも、前日の食事の炭水化物に含まれる水分や

運動や排泄された水分量で毎日プラスマイナス１㎏は有に変化します。


食事の後や運動の後の計測では、

一時的な摂取食事量や汗の量の多少で、

条件を保つのは難しいです。


この季節、1時間走れば軽く1ｋｇは減りますが、

それはもちろん水分で、体脂肪ではありません！

練習後ビールをゴクゴクとのめば、その日の内に体重は元通りに・・・



この図は私の体重の6か月の変化です。




●が計測データで折れ線グラフはその変動です。

1週間程度でも1-2㎏の変動があります。


濃い線の近似曲線ですが、

測定データを自動的に均せばこんな変化になり、

この変化が真の体重の変化になります。


体重を落とすということは、体脂肪を落とすということですが、

１ｋｇの体脂肪を落とすには７０００－８０００kcal分、

摂取制限するか消費しないといけません。

私がマラソン1回走っても（約2600ｋcalの消費）

体脂肪はたった340ｇしか落ちません。

急激でなく日々の練習の積み上げが徐々に変化として現れます。



１日～数日単位の変化は上述の要因なので、

あまり一喜一憂せず、

体脂肪の変化は少なくとも１週間単位で見ていきましょう！


私は今年の3月ぐらいから増加傾向です。

その原因はマラソンレースのオフ期なので走行距離不足、

それと夏のビール摂取過多・・・分かってますよ(笑)


これから、3ヶ月後の神戸マラソンに向け、徐々に絞っていきます。

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（追記2014/6/8）

その後、10-12月にかけて

ビールの量のコントロールのみで

無理なく約1.5ｋｇ減量しました。




松井

体重の功罪（１）

新年気分もそろそろ消え、

今週末あたりからは、

いよいよ冬～春のレース本番モードに突入ですね。


２７日（日）大阪国際女子マラソンですね。

併行して大阪ハーフマラソンも行われます。


私は当日、フルのラスト５km地点(近鉄北田辺駅あたり）の

沿道から応援する予定です。

その後、16時ぐらいから長居公園で１時間ほど、

臨時の練習会をします。

これらの詳細はまたお知らせしますので、

当日レースに出ない方はぜひ行動を共にしましょう。


さて、私も2月3日の別府大分に向け、

昨日（14日）の夕方長居公園で一人30kmを実施しました。

レース3週間前、最後のロングペース走です。

順調です。後はレースまで徐々に脚の疲労を抜いていくのと、

「体重管理」です。


私の場合、体重が減ってきているのが

最近のパフォーマンスアップの大きな要因です。

現在は身長171cm、体重は60.5kg BMI20.7 です。


私は中学校卒業ぐらいまでは、

どちらかと言えばやせ形ででした。

高校で陸上の短距離を専門とするようになり、

ウエイトトレーニングを頻繁に行ったため、

あっと言う間に筋肉質の体型に変わりました。


中学校卒業時には、

身長は168cmで体重は59kg。


高校卒業時には、体重は68kgになってました。

それから、大学でも短距離ランナーだったため筋トレに精進し、68－70kgで推移してました


社会人になってマラソンを始めて徐々に減り始め、

5年で5kg減の65kg、その後10年は63kg前後で停滞してました。

しかし、この1年で、60kg近くまで減り走り自体が変わりました。

特にこの夏以降はスムーズに減少中です。



このグラフは上は体重、下は体脂肪率です。体重は毎日は測りませんが、測る時間は起床後、トイレ小を済ませてすぐ測ります。食事や排便の要因に影響されないこの条件が、長期間の推移を見るには最適です。

尚、体脂肪率は家庭用の器具の場合、あくまでも推定値なんで、私はあまり
信頼性を置いてません。

で、今の身長、体重はほぼ私の中学の卒業値と一緒。

つまり短距離用の筋肉がつく前の体重に戻りました。


多くの初心者市民ランナーの走りを見ていると、

「重たい走り」が負の特徴です。


一方現役中学生の走りは、皆軽やかです。


ただこれが高校生になると

男性は筋肉、女性は脂肪がつき始め

「重たい走り」になります。


さらに、大学、社会人になって、

暴飲暴食、運動不足なると、

男性も脂肪があっと言う間につき、

「重すぎる走り」になります。


市民ランナーにとっての「体重の功罪」

次回に詳しく掘り下げてみたいと思います。


松井

真夏のフルマラソン

昨日の２６日に北海道マラソンに出た方、

お疲れ様でした。


３０度を超える大変厳しい気候条件であったようで、

あすリードのメンメンは

思い通りに走れなかった、惨敗、脱水症状・・・

と残念な結果に終わった方がほとんどでした。


真夏のフルマラソンは、厳しいです。


もちろん、出場したランナーは、

それを予想して練習を積んでいったかと思いますが、

物理的（気候的）に記録がでる季節ではないですね。


優勝した川内選手は２時間１８分台。

練習の一環として出場していると思いますが、

それでも自己ベストより１０分も遅い記録です。


走り始めて３年以上経過している市民ランナーの場合は、

ベストより１５分以内の走りであれば、

いいマラソンレースであったと評価できると思います。


でも３０分以上の遅れになってしまったランナーは、

暑さだけでなく、練習方法、調整方法、故障回復方法にも

なにからの失敗、不足があったと反省し、

次回の秋、冬のフルではリベンジ！！


松井

ランニング能力測定

今日（28日）は東京に来ています。

銀座のアシックス直営ショップで、ランニング能力測定を受けました。



測定の詳しい内容はこちらへ

関節の柔軟性、筋力など測定を行い、

メインの走力測定↓でのショットです。

　

マスクを着け、摂取する酸素と排出する二酸化炭素の量を計測し、

ＡＴポイントといわれるフルマラソンを走りきれる速度を推定します。

測定では、時速19ｋｍまで上げ、息も絶え絶え・・・疲れました。


結果は、自分で思っていた通り。。。

現在の体力では、予想フルマラソンタイムは、キロ4分の2時間48分。

納得！

というか、指導者とし自己分析と相違なしです。


詳しい結果は10日後に分かります。


2年前に同様の測定を神戸のアシックスの研究所で受けました。

それとの比較をデータを示し、

私もまだ成長している点を皆さんに改めて示したいと思います。


明日（29日）も東京です。

鈴木彰氏のeA式練習会に参加し、30ｋｍ走ってきます。

では、また・・・

松井