フルマラソンの前日

明日（16日）は、第3回京都マラソンです。

私も走ります。3年連続です。

へえ～！？毎年抽選で当たっているの～？と、

なかかな当たらない方は、疑惑の目を私に向けておられるでしょうが（笑）


こんな理由で出場できています。


1年目は、ワコール商品買って当選しました。


2年目は、スポーンサーさんの枠を頂きました。


そして3年目の今年は、ちゃんと正規当選しました。


でもこの2年間、結果の方は良くなかったので、

（1年目の結果はここ、2年目はここ）

今年は2時間50分切りを、まずは目標ラインの下限として、

慎重に走る予定です。


で明日の京都が人生初フルマラソンのランナーもおられるでしょう。


私も、27年前に経験しました。

それは篠山マラソンでしたがその記憶が今でも鮮明に残っています。

2度とない、初フルはやはり特別、格別でした。


初フルの方は今まで経験したことのないチャレンジですので、

ドキドキ、ソワソワ、今日は落ち着かないですよね。


でもその緊張感が概して良い結果に繋がりますので、

緊張感を十分に楽しんでください。


・・・といっても緊張しすぎるとこれはまた逆効果。


先般、雑誌ランナーズの2004年1月号に

「レースへの心を整える前日の行動10か条」を

書きましたので参考にしてください。




私も、自分の書いた記事に責任を持ち（笑）・・

以下を今日実践していきます（しています）。


①当日と同じ時間に起床

＞今朝、4時45分に起きました◎

②同じ時間に同じ内容の朝食をとり、トイレに行く

＞サンドイッチ2枚、菓子パン2個、牛乳、コーヒー　5時半に食べました◎

＞大トイレにもいきました◎


③当日の予定スタート時間に合わせて3～5分散歩、外気温を感じる

＞この後スタート時間の９時に散歩する予定です。


④決して走らない。立ちっぱなしにならない。


＞今日受付会場にいきますが、

京阪電車はいつもの京橋駅からでなく、

始発の淀屋橋駅から乗ります。


⑤昼寝しない。数分でも×

＞ＯＫがんばります。

⑥今までの練習内容（日誌等）を見返す

＞ＯＫ、夜に見ます！

⑦ちょっとした痛みは気にしない

＞ＯＫ、ウイークポイントのアキレス腱も時に問題なし。


※以下は今回の私は通いなので該当なし

⑧移動時は1時間ごとに身体を伸ばす（前泊の場合）

⑨夕食の店は予約する（前泊の場合）

⑩ホテルでは加湿器を使う（前泊の場合）



私は明日の京都マラソンで32回目のフルになります。

それだけ走っていれば「フル鈍感」になりつつあります。


刺激に鈍感になること、刺激がなくなること、

これが練習についてもレースについても大敵です。


私の今日は・・・明日を意識し行動しながら

逆にあえて「緊張感」を高めていきたいと思います。


このブログを書いたのもその一つでした・・・


松井

シーズン後半のレース期に向けて

今シーズンの後半のレース期がぼちぼち始まります。


この次の日曜日２６日は大阪国際女子マラソンですね。

その後、

2/2は、木津川、口熊野、別府大分

2/9は、愛媛

2/16は、京都、泉州

3/2は、篠山

・・・とビックなフルレースが続々と・・・


秋の前半レースに比べて、

この後半レースに向けての注意点は、

しっかり練習量を落として疲労を抜いていくことです。


９月下旬から今までの約４か月、距離を踏む練習を

積み重ねた来たランナーは

かなり脚の持久力が高まっている状態です。


その脚をレースに向けてリフレッシュさせていかなといけません。

いわゆるバネの効いた走りができるように。


調子がいい、好記録が出た時は、

脚がどんどん前へ進む感じ、

地面から反発を受けてる感じが得られていた時です。


レースが近づくと練習量を落とす必要性は解かっているのですが、

でも落とすことに不安を感じるランナーも少なくないのは？


疲労が溜まっていると感じてる、またそうわかったら

まだ走り込みの時期中のランナーも、

これから調整期にはいるランナーも、

スパット１週間は

普段の３分の１～半分の練習量に落としましょう。


その疲労のチェック法は、以下がお勧めです


10kmレースペースで２ｋｍ走を行います。

（５０分がベスト記録の人は２ｋｍを１０分で走ります）

その後、２分ジョッグしながら休息し、


次の２本目の同じペースで走行中、

脚が軽いか、バネが効いているかを？

セルフチェックしましょう。


２ｋｍのインターバル練習の時は、

４本続けますが、この２本で終了。


気持ちよく走れ、まだどんどん走れそうならＯＫですが、

脚が重かった、だるかったと感じたランナーは

要休養です。


私は今・・・まさしくこの休養が必要な状態です。


松井

レース直前対策の記事補足

明日（22日）発売の雑誌「ランナーズ」に

私の記事が載っています。


定期購読されている方の手元には、

すでに届いているようで、

「見ました」「読みました」と言っていただきました。


秋のレースシーズン真っ只中、

レース直前対策の特集記事の中で、

「レース1日前」の部分を担当しています。


この週末24日には、

関東では、つくばマラソン、富士山マラソンと大きなフルがあるので、

まさしく明日の発売日に買った出場予定のランナーの方は、

1日前対策として読まれ、

個々の状態に応じて参考にしてもらええれば・・・


皆さんもお分かりのように、

直前対策とは、あくまでも今の走力をレースで

いかんなく発揮するための調整法です。


うまく調整したからといって、

走力が急に上がることはありません。



でも1日対策・・・というとちょっときついですが、

最低でも1週間の調整がうまくいけば、

レースに向けての練習をしっかりできたランナーほど

当日のレース結果（パフォーマンス）
がかなり良くなります。


私は高校、大学と短距離ランナーでしたが、

当時を思いだすと、

1週間前からといえば、

ほとんとマッサージがメイン練習でしたね。


４００Ｍトラックを２－３周ほどアップして、

ウインドスプリント１００Ｍを２-３本行い、

その後、３人で組になり一人３０分程づつ代わる代わるにマッサージを約1週間毎日。


すると日に日に、脚が軽くなり、

レース当日は、「脚にバネがたまっている」という状態。


ただその前の３-１週間の期間に、練習の質と量を高め、

一旦走力（パフォーマンス）を７０－８０％ぐらいに落としています。


その後1週間のこの調整期間で、超回復させます。


するとレースでは最高のパフォーマンス１００％以上が出て

練習ではで決してでない記録（＝自己新）が出たものです。



よく練習でできないことは試合でもできないといいますが、

これは体操競技など技術系のスポーツのこと。


体力系（持久力、筋力）のスポーツは、

練習でできてなかったこと、到達できなかったことが

試合ではできます、でます。


マラソンも基本体力系で同じ。

しっかり練習を積んだランナーであればあるほど、

この調整期間で、

走力があがり（練習を積んできた期間の本来の走力が出現し）

レースでの自己新！につながります。


なので・・・

レースに向けての練習を予定通り積めなかったランナーは、

あまりランナーズを参考にせず大まかに（笑)、


しっかり予定通りに練習を積めたランナーは、

ランナーズを精読し、慎重に慎重に最終調整を行ってくださいね。


松井

レース間近 目標タイムの再設定を！

今日１６日（金）は福知山マラソンのちょうど１週間前。

大阪、神戸マラソンも９日前、

関東のつくば、富士山（旧河口湖）も同じく２５日（日）開催です。

来週は日本全国フルマラソンウィークです。


私の周りの多くのランナーも今年の初フルです。


この夏、秋を越え、どれだけ走力があがっているか、

そのお披露目の舞台であるので、ワクワクしますね。

初フルの方は、不安と緊張・・・ですね。


初フルの方は、とにかくゴールへ、また歩かず完走、

また４時間台・・・と目標がかなりアバウトですが、

それは、過去の「物差し」がないので仕方がないとこ。


しかし、２回目、３回目、それ以上となると、

レースの目標のタイムもかなり細かくなってきます。

３時間４５分、３時間１５分、サブスリーなどなど・・・


あと１週間から１０日でその目標タイムが

今の自分の走力から考えて妥当なのかを

前日までに最終チュックを重ねていきましょう。



例えば前年のマラソンデビューで、

初マラソンは４時間３０分、

２回目は４時間だったので、

今年の初レースでは３時間４５分が目標とする人がいた場合・・・


恐らく初マラソンは、

途中大きくペースダウンし少し歩いたので４時間３０分、

２回目は、大きくはペースダウンせず、歩きもしなかったので４時間。

これは短期間ながらも可能な進化です。


でも今回４５分を切ろうと思えば、

前回の平均キロ５分４１秒から５分１９秒へと、

１キロあたり２２秒も早く走る必要があり、

これを４２回繰り返さないといけないです。


練習でもこの程度走力アップしたタイムで走れてましたか？

はい、なら問題なし、あとは調整のみ。


しかし、？　ＯＲ　いいえ、なら

希望の目標タイムでなく、

妥当な目標タイムを再設定しましょう。


フルで５分短縮しようとするなら、

１キロあたり約７秒は速く走らないといけないのですから。

特に走力があがってくれば、１キロあたり数秒縮めるのでも大変です。



私も２５日の大阪が今年の初フルです。

その後今シーズンは、

２月３日の別府大分

３月１０日の京都を予定しています。


最大の目標は初出場の別府大分で、

同走力の多くのランナーに引っ張られながら

ベスト記録を１分でも、３０秒でも、

いや１０秒でも更新するということです。


その準備段階の今回の大阪ですが、

もちろんスタートからゴールまで、

冷静にペースコントロールしながら、

現時点での走力を１００％出し切り、

ゴールします。


そのためのペース設定、

今週末のレースぺース走で最終確認です。


松井

テーパリング

いよいよ今シーズンのクライマックスが近づいてきました。

今週末の東京マラソン、

来週末の篠山マラソン、

さ来週は、名古屋ウイメンズと京都マラソン。

レースが近づくとワクワク、ドキドキ感が少しづつ増してきますね。


当日を最高の状態で走れるように、

レース前2-3週間かけて調整していくことを「テーパリング」といいます。


この調整期間の練習がうまくいけば、

当日の結果が数％向上するとも言われていますので、

特に長い距離を走るフルマラソンにとっては、

日々の練習以上に需要でまた繊細さが必要な期間です。


体力・走力を落としすぎないよう、

疲労を完全に抜けている状態に仕上げる、

とても難しいことです。


このテーパリング期間のトレーニングの原則は、

・強度（速度・ペース）は維持する

・距離は減らしていく

ということです。


でもこの減らすべき距離のさじ加減がとても難しいとことです。

これまでの走行距離、今までのレースの結果を考慮し、

自分にとって最適の減らし方を見つけていかなくはいけませんが、

・レース2～1週間前で40%減

・レース1週間前～前日で60%減

と勧めるガイドラインもあります。


強度（速度・ペース）に関しては、

調整がうまくいっているかの確認も兼ねて、

目標マラソンペース～ハーフマラソンペースで

行うことがメインになります。


今週の東京マラソンにでるランナーは、

強度を維持する練習も昨日で終わりですので、

後2日間は、じっくり疲労抜きに努めてください。

特に前日は歩きまわったり、階段を上り過ぎないように。


では、まずは今週末、あすリードＲＣの先発隊の皆さんに期待してます。

日本一のハレ舞台「東京マラソン」をエンジョイしながら、

精一杯の走りでゴールを目指してください！！


松井