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いびがわマラソン2014の結果から次のレースへ

昨日(9日)岐阜県のいびがわマラソン走ってきました。
いびがわは初めてで、今シーズンの初フルでもありました。

ibigawa_2104.jpg

結果は、すでにFBでも報告しましたが、
50歳の年代別で優勝できました。
ご声援、またコメント頂いた方、ありがとうございました。
(この後FBの返信の投稿しますので・・・)

先々週の大阪マラソン、先週のあいの土山、昨日の福岡マラソン、
で、今シーズンの初フルを走った方も多いですね。

そのゴールタイムが良かった、ダメだっただけでなく、
いろんな思いや分析を加えて、
次回以降のレースやそれまでの練習に活かしていくことが、
シーズン初めのマラソン後には必要です。

次のレースへ活かすため、
私もこのいびがわマラソン2014の結果を整理してみました。

昨日のラップはこの通りです。
2014_タイム

心拍数(赤線)と標高の変化はこの通りです。
fulli_HR_ibigaqa_141109.jpg

前半のハーフは1:24:58 、後半のハーフは1:21:34でした。

このいびがわのフルコース、
前半で150m弱を登り、後半は下り基調の変化ですが、
でも、前半な上りの中、後半の下りの中にも小刻みなアップダウンがあって、
難しいコースです。

実際、前半にある下りでは後半のことを考えペースアップできず、
予定より5㎞あたり15秒程度遅くなりました。
前半はなかなかペースを作るのに難しかったですね。

心拍数の変化を見てもわかるように、
25㎞ぐらいまでは、
130-140の間をギザギザしています。
少し効率の悪い走り方になってしまってました。

下の図は、
河川敷のコース30㎞レースでの心拍数変化ですが、
20㎞までは、ほぼ140ラインの上ですが、
こんな変化がフルの前半の理想的な負荷のかけ方です。
(図の縦軸の目盛幅が細かいので
高度の変化があるように目えますが全くフラットなコースです)

30K_HR_yodogwa_1410927.jpg

で、いびがわの25㎞以降は、
気持ちと脚のブレーキを外しペースアップ!
予定通りいや予定以上のネガティブスプリットでした。

30㎞以降、
ハーフの後尾のランナーをどんどん追い抜かしていくのですが、
コースの端をコーンで区別し
フルランナーの走路を確保頂いたので、
気持ちよくスピードアップしゴールできました。


で、このフルを目指して、

8月の中旬、3か月前、12週間前から、
フル用の練習を積み重ねてきました。

下の図は、20㎞以上のペース走練習などの結果です。

3か月練習サマリー

ほぼ毎週距離のポイント練習を実施し、
ロングペース走の距離は、25→30Kへ
ペースは、4:30→4:04へ
確実に仕上げていけました。

この他にも当然いろんな練習を行ってましたが、
このロングペース走の結果より、
今回はこのペースならいける、
ここからはペースアップしても最後まで持つ!
と確信しながらゴールを目指せました。

しかし、今回のゴールタイムについては、
100%満足はしていません。

平均心拍数は138だったのですが、
10-20kmの心拍数なかだるみ(ペースの自重)をなくせば
もう少しゴールタイムは縮まったと分析しています。

私の今の走力では
平均141-143がフルを押し通せる最適な心拍数でもあるので。

さあ、次回の6週間後の防府のフルに向けて・・・
昨日の42.195㎞ロングビルドアップ走から
もうすでに私の自己記録更新へのチャレンジは始まっています。

皆さんの賢明なチャレンジにも大いに期待しています!

松井




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フルマラソンレースのデータ分析:ガーミン620

ガーミン620を使い始めて約2か月。


日々データが蓄積されてきたので

徐々に分析できるようになってきました。


フルマラソンレースの比較をしてみました


(1)2013年12月23日 加古川マラソン2時間52分40秒 

(2)2014年2月16日 京都マラソン2時間45分03秒


まず、ガーミン620からどんなデータが

自動取得できるかと言いますと・・・


・ペース、速度・・・GPS付なので当然ですね


・心拍数・・・ハートレートモニター(胸ベルト)から

他人より数値が高いから体力走力がない、

数値か低いから良いということでなく

自分の中で、上がり下がりの変化の要因を把握し、

レースではオーバーペース、アンダーペースにならないように、

ペース管理に用います


・ピッチ歩/分・・・時計に内臓されたセンサーから

180以下であると非効率な走りになっているランナーが多い。

(上へ跳び過ぎている、下半身の筋力を無駄に使いすぎている)

一般的に走力の高い女性のランナーの数値は高く

190以上で200を超えるランナーも少なくありません。



・上下動mm・・・胸のベルトにつけたセンサーから

数値が大きいほど、

前でなく上に跳んででいる、あるいは接地時に腰が落ちてるということです。

歩行で40mm程度、走ると60mm~100mm



・接地時間msec・・・恐らく胸のベルトにつけたセンサーの加速度から

片足が地面についている時間、通常約0.2秒(200msec)

自分の中で比較すると数値が大きい時は低速、

小さいとき(短い時)は高速走行である。

他人との比較では、腰が落ち膝が過度に曲がった走り、

着地位置が腰から前方に遠い(踵着地)場合大きくなりがち。

ただ着地位置が腰の下に近い(ブレーキが少ない良い)走りでも

接地中に上体の移動時間が長い(腰が入った)フォームであれば

接地時間が長くなると考えられます。



・ストライドcm・・・ペースとピッチから計算で

ピッチ(歩/分) ×ストライド(cm/歩) =スピード

150歩 ×80cm =120m/分 = 7.2km/時
200歩 ×150cm =300m/分 = 18km/時


自分の中での比較では、

ペースが上がればストライドは大きくなります。

他人との比較では

ピッチが少なすぎるランナーは

膝から下を前方に振り出し過ぎ

踵着地になり(オーバーストライド)大きな値を示します。



(1)京都マラソン時の

これらのデータを1つのグラフにまとめました。

garmin_graph1.jpg

この京都マラソンは理想的で効率的な走りでした。

・ペース(棒グラフ・左軸)はビルドアップで右肩あがり

・心拍数(赤)、ピッチ(黒)はほぼゴールまで一定

・ラストは、接地時間(緑)が短くなり ストライド(青)も伸びている


良くなかった例の

(2)加古川マラソンの項目(点線)と比較してみました。


○5kmごとのペースと心拍数の比較

garmin_graph2.jpg

加古川(2)(赤点線)は35km以降、

エネルギー切れで失速し、心拍数が上がっていません。

良いレース、頑張れたエースほど、ゴールまで

心拍数は維持されてます(≒乳酸も沢山でています)


○ピッチと接地時間

garmin_graph3.jpg


・ピッチ

加古川の時は完全な練習レースということで

前半余裕をもって大きく走りすぎていたため

ピッチ(黒)が190以下が多かった。

その反省で京都は高回転を意識し190以上195を維持できた


・接地時間(緑)

両レースとも前半の余裕がある時は大きい。

加古川ではラスト7kmで大失速したため、

腰が落ち接地時間が長いベタベタした走りになり数値が上昇。

一方の京都では後半になればなるほど短くなり、

ラストスパート時には185mscまでに。

軽やかな走りがゴールまで続いた・・


○ストライドと上下動

garmin_graph4.jpg

・ストライド(紫)

両レースの差が35K以降一目瞭然

加古川(点線)では、ラスト20cmも下降していました


・上下動(黄)

加古川(点線)の前半がとても大きい。

前でなく上に跳んでいた走り。

そのレースでは、登録の部の最後尾からスタートし、

知り合いのランナーに声がけしながら

スピードアップしたのだが・・・

走りそのももに集中できずキョロキョロと周りを

見ながらだったのでそのためかと・・・


京都(実線)では、

レース内で大きな変動はなし。

後半に接地時間が短くなり、

ストライドが伸びていたことから考えると、

うまく前方へ跳べていたことを示しています。



客観的なデータは改善、向上への正しい道標になります。

(京都前にはこの加古川のデータを分析し、

実際京都では改善できました)


まだ数値を完全に分析できていないこともありますが、

これからもガーミン620使いこなし

分析を深めていこうと思います。


同じ速度でもトレッドミルと屋外では

データの違いがあることもわかっています。


この週末の篠山では、

加古川と京都のデータからの分析を活かし、

さらなる効率的な走り方で・・・

自己ベスト更新にチャレンジです!!


松井





リレーマラソンの走り方

昨日は、愛媛のフル、延岡のフルがありまして、

初完走で目標達成、あるいは久々の自己記録!など

好記録の方はおめでとうございました。



昨日の私は、

長居の第二陸上競技場とその周回コース

1周2.4kmのリレーマラソンの3時間の部に出場してました。


決められた区間を1回だけ走る駅伝と違い、

リレーマラソンは、

フルの距離や、2時間程度から~24時間までを

周回コースを一人何周もします。


24時間などの長時間のリレーマラソンを

チーム交流のイベントとしてと

とことん楽しむなら、

走り方などはなんでもありですが・・・・


フルの距離や3時間程度のまでのレースの場合は、

フルマラソンを目指す市民ランナーにとっては

工夫次第で走った効果が変わります。


★お勧めの走り方

・チームは4または5名で構成

7人とか10人とか、多すぎると走る距離に対しての

費用効果(参加費比)が落ちますし、

せめて一人当たり計10kmは走りたいですね。


・タスキのつなぎ方

初夏から初秋のレースなら1周毎に、

冬のレースなら5~10キロ毎に。


暑い時は、炎天下の全力での20分以上は危険だし、

走りの質も落ちるので、1周毎(2kmほど)を全力で走りのがいいでしょう。

目的、効果は、

脚筋力の強化と、

高速走行をリラックスすることによりフォーム改善のヒントを得ることです。


一方、冬のレースシーズン中でのリレーマラソンの走り方は、

少なくとも20分以上を走り通し、

しっかり心肺機能や乳酸処理機構に強い刺激をいれること。


ただ入賞など順位、商品を狙うなら、上の2点に関係なく

そにかく大勢揃えて、1周ごとにタスキをつなぐことですが。


2キロ程度の短い距離を全力で走った時のほうが、

心肺機能に強い刺激がはいるように思えますが、

安静状態からその強化ゾーンに心拍数があがるまでに

数分の時間を要します。


下のグラフは、今回の私で、最終で1周回のみを走りましたが、

その時心拍数の変化です。



心肺機能や乳酸処理機構を強化する赤やオレンジのゾーンに

入るまでかなり時間がかかっています。


例えば、この後自分の番までにまた30分以上も休んだ場合、

ほぼ心拍数は安静に近い状態にもどるので、

次の回でも、高強度ゾーンに入るまで時間がかかります。



一方下のグラフは、

今回の3周連続(7.2km)走った時私の心拍数の変化です。

※走り出しは心拍数取れていなかったので、

データ除いていますので6kmぐらいになってます)

140209_repetition_3.jpg

赤の最高強度のゾーンまでは上がってませんが、

マラソンペースゾーン(緑)より強い負荷が長時間かかって、

心肺機能や乳酸処理機構強化のいい練習になっています。


ということで、

リレーマラソンもあくまでも本番のマラソンのための

トレーニングとして考えるなら工夫が必要です。


余談ですが・・・上のグラフはガーミンコネクトから出力し、

エクセルで加工したデータですが、

なんとかゾーンごとに自動色分けできるようにまで腕があがり!?ました。


さらに余談ですが(笑)・・・

昨日のリレーマラソン、

有名ランナーも走ってましたよ!?


club_ekiden2.jpg club_ekiden1.jpg

club_ekiden3.jpg

以上です。

リレーマラソンからの分析


この前の日曜日のリレーマラソンの

チーム内での個々の区間の記録がHPで見れます。

こちらから

ゼッケンは、A153とB203~B207です。


走った順番を頼りに、

5周のラップタイムと合計タイムを確認しましょう!


私の各周回のラップタイムはこの通り

0:09:50
0:07:39
0:07:47
0:07:52
0:07:58
0:07:59


第1区間は、実は2.7kmあったのですが、

他の区間は、2.1km


私は全チームのラスト走者としておまけに1周走りましたので、

全6区間で

合計13.2kmを49分05秒

1kmあたりに換算すると3分43秒平均。

10kmレースに換算すると37分11秒でした。


私は昨シーズン真っ只中(2013年1月)の

10kmレースのタイムは36分53秒なので、

ほぼそれに近いスピードでした、


みなさんも1kmあたりのペースと

10.5kmの合計タイムを10kmに換算してみましょう!

その換算タイムが10kmのレースタイムに近いと思います。


また各区間の中身を見ると、

1区間目が皆もちろん最速タイム(ペース)になってますが、

2区間目以降そこから、

・そのタイムとさほど変わず粘っている人、

・徐々に低下している人

・2-4周目でかなり落ちたペースをキープし最終周あげている人

など個々のタイムを見ていると

走り方の特徴というか・・・長所、弱点、調子などが

推測できて興味深くチェックしました。


でこのリレーマラソン、

しんどかったと思いますが

タスキをつなぐということで、

皆かなり追い込んだ走りであったことは間違いないと思います。


今回、練習の一環としての参加でしたので、

敢えてチームの人数少なめで、

走ってもらいました。

だから一人の練習では絶対にできない、

いい練習ができたと思います。


多くの皆さんの目標はフルマラソンの記録更新ですが、

レースペースよりかなり速い速度で走ることで、

肺、心臓、血管、筋肉それぞれに、

相当強い刺激が加わりました。


適切な回復期間を入れながら

このような練習を1-2週間に一度取り入れると、

目標マラソンペースが楽にリラックして

走れるようになっていくでしょう!


走行距離を積み上げる「走り込み」は

走歴3年未満程度のランナーにとっては、

最もベースになるトレーニングですが、


それ以上のランナーには、

また新たな違う刺激を与えると

カラダはプラスの反応を再度起こしていきます。


昨日、雨で練習会は残念ながら中止になりましたが・・

私はトレッドミルで10kmのビルドアップ走を実施、

マラソン~ハーフマラソンペースが

楽にリラックスして走れ心拍数も低下していたのは、

リレーマラソン効果かなあ・・・と実感した次第です。


松井











福知山マラソンを終え・・・

福知山マラソンを終え、

今シーズン後半のフルでの記録向上を目指すためには、

どのような練習を積み重ねていくべきか考えています。


原則は、週2回のポイント練習(直接的な走力の向上を目指し頑張る練習)です。

①マラソンペース(速度)の対する余裕度を上げるため

・レース目標ペースでのミドルペース走(私の場合の心拍数140-145程度)

・トレッドミルでのLT走

(ややきつい~きついと感じる速度:心拍数150程度)


②42.195km(距離)に対する脚の余裕度を上げるため

・ロングペース走

(ちょどよい~ややきつい感じる速度:心拍数135-140程度)


これらのポイント練習に加え、

ジョッグや筋力トレーニングや自転車トレーニングを行ってきました。


ここ3年間の私のフルマラソンの記録の推移です。

full.jpg


ハーフマラソンの記録の推移です。

half.jpg


2009年後半~2010年前半をピークに、

下降トレンドになってます。


昨年度は夏~秋にかけて故障がちでシーズン前半は、

練習が積めなかったのですが、

2月の東京、7月のゴールドコーストと

その時点での予想タイム通りと言え、甘い結果になってしましました。

そして、今回の福知山も同様。


当然、加齢に伴い体力は落ちていきます。

しかし実業団選手のように今まで自己を100%追い込んだ練習をしていない、

市民ランナーは、40才、50才、60才台になっても、

練習量や質が向上すれば、記録は伸びていきます。

新たな刺激が体に加われば体は反応し、走力はアップします。


さて私の場合、

ここ1年半、新たな刺激がなかったと自己分析しています。

記録が出た時の過去の練習内容を踏襲するだけでは、

加齢で総合的な体力は落ちているので走力は向上しませんでした。


上記のポイント練習の原則を踏まえつつ、

新たな刺激が加わる練習を取り入れていく時期になってきました。


・1歳刻みランキングの順位にこだわる

・エイジレコードを毎年達成していく
2時間+自分の年齢 つまり47歳なら2時間47分、50歳なら2時間50分

・100kmのウルトラに出て記録更新にチャレンジしていく

など、フルでの記録更新が難しくなった場合、

このような新たな目標が設定できますが・・・


体重63kgの元短距離ランナーには、

まだまだ改善、向上の余地が各所にありと自己分析し、

2月,3月のフルでの自己新目指して

変えていこうと決意を新たにしました。


これからの新たな練習、取り組み、経験が、

皆さんへの指導のプラスにもつながりますように・・・

私も皆さんに負けないように頑張ります!!


松井





代表のプロフィール

あすリードRC

Author:あすリードRC
代表 松井祥文です。
【自己記録】 
100m 11秒0(大学)
200m 22秒4(大学)
5000m 17分49秒(2012)
10km 36分20秒(1992)
ハーフ 1時間16分27秒(1993)
フル 2時間43分45秒(2012)
100K 8時間57分12秒(2015)
【資格】
・ランニング指導員
(ランニング学会認定)
・健康運動指導士

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