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筋トレの必要性(5・最終回)

「筋トレの必要性」シリーズの最終回です。

今回は、
・自体重を使ったジャンプ系トレーニングによる走効率の強化
方法です。
代表的なお勧め種目は末尾に画像を入れています。

その前にこのシリーズのまとめを・・・

マラソンのパフォーマンス(タイム)を決める要因として
大きく3つのポイントに分けらます。

1)最大酸素摂取量が大きいこと。

ランニング中に肺と心臓を通して
筋肉に取り込める酸素量の最大値のことです。
簡単言うと1500m程度の中距離走の全力走のタイムが速いことです。

次に
2)無酸素性代謝閾値が高いこと。

1500mの全力走が6分00秒(4:00/k)のランナーがいます。
この4:00/kのスピードでフルマラソンを走り続けたら2時間48分ですが、
そんなことはあり得なく
4時間00分~4時間30分ぐらいになると思われます。

フルマラソンは、最大でなくその何%かで42㎞を走り続けます。
上述のランナーの場合、
4時間00分なら最大の72%で、
4時間30分なら最大の65%になります。

その%と関連が深い値が「無酸素性代謝閾値」です。
最大酸素摂取量が大きいことに越したことはとはないですが、
最大の70%なのか、75%なのか、80%で走り続けられるかで
パフォーマンス(タイム)が違ってきます。

ランニング中に徐々に速度を増していくと、
酸素を取り込み使うエネルギー経路だけでは供給が追いつかなくなるので、
筋肉に蓄えら得ていたグリコーグンが急激に分解され、
息が荒くなったり、血液中の乳酸値が急に高くなる地点(速度)のこと。
簡単に言うと、気持ちよく走れる速度と苦しくなってくる速度の境のこと、
これを「無酸素性代謝閾値」といいます。

私の場合はこの閾値は最大の約85%程度で、
フルマラソンを走り切ります。

そして3番目の要因が
「ランニングエコノミー」と言われる、
ランニングの経済性で、
ランニングフォームの良し悪しで決まります。

ランニングのフォームは
・無駄な上下動、左右動(水平動)が大きく見られる
・力みがあり、リズミカルに腕、下肢の動作が動いていない
と、非常に経済性の悪い走りということです。

私のフォーム指導では、
トレッドミルを10-15分程度走ってもらい動画でアドバイスしてます。
その時は、上記のポイントで評価し改善指導しますが、

同じく重要なことは、
フレッシュな状態の時のフォームを
如何にに長く持続できるかということです。

マラソンレースでの2時間以降、30㎞以降に
スタート時と同じリズムで体が動き、脚が回っているでしょうか?

当然、距離が長くなれば地面からの衝撃で、
下半身の筋肉が疲労し、
接地時間が長くなり腰が落ち、
微妙に体も前後左右にブレ始めます。
体を支える体幹部(腹筋、腰背部)の筋力が劣っていると
更に上半身まで安定せず無駄な動きが生じてきます。

つまりランニングフォームには、
筋の持久力、筋肉の粘り強さが関わっているのです。

その粘りの強化のためには、
走り込みと併行して筋トレが必要です。

このことを私は市民ランナーの方々に
声を大にしてこれからも言い続け、
指導していきたいと思います。

この「筋トレ必要性」シリーズで
既に記載したポイントや種目を理解し実施できているのなら、

さらに以下のような走動作に近い種目も
定期的に実施しましょう。

多くの回数や長い距離を、
フォームの乱れなく維持することで
実際のランニングパフォーマンス(タイム)向上に
繋がっていくことでしょう!

片足連続ホッピング
片足100回×2-3セット

ロングスキップ
200m×2-3本
または
400m×1本

以上で、私の大大、大好きな(笑)「筋トレ」シリーズを終わります。

松井

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筋トレの必要性(4-2)

今日は、筋トレの必要性(4-2)です。

・自体重を使って、バランス力と共に走関連筋の強化
の具体的なトレーニング法の説明です。

初級編
ランジウォーク

中級編
片足交互ジャンプ・斜め前進


市民ランナーのための自体重筋トレ種目はいろいろありますが、
片足でしっかり地面衝撃を受け止めるこの2種目を
まずは初級編から、バランスを保ちできるようにしましょう!

で、筋トレの頻度などの実施タイミングについて・・・

市民ランナーは、限られた時間の中で工夫して
また優先順位を考え、筋トレにも取り組みたいものです。

優先順位の1番はもちろん、走練習です。

長くれるようになりたい、
速く走れるようになりたいのだから、
当然走る練習の頻度を増やしていきます。

また走ること自体も筋トレです。

全く走っていなかった人が走り始めると次の日は下半身全体に筋肉痛が・
レースでかなり頑張った次の日にも・・
またトレイルランや起伏走で下りを頑張った次の日にも(←今日の私はコレ)・・

でも週に何回もレースに出たり、起伏のあるところ毎回走れませんので、
筋トレで過負荷を週に1-2回かけていきます。

でも筋トレすれば、筋肉はダメージを受けます、疲れます、筋肉痛にもなります。
するとある程度の回復期間が必要です。

例えば(水)にスピードのポイント練習、
週末の土日に距離のポイント練習を行って、
それらの合間に、火、金曜に筋トレを行うとなると、
回復期間がありません。

以前私もその方式でしたが、
最近は、追い込むときには徹底的に、
抜くときはしっかり休みをと意識しています。

筋トレは、ポイント練習を行った直後の同じ日か次の日に行い、
次のポイント練習まで最低48時間は、筋肉に過度な負荷をかけません。

すると走のポイント練習中での脚の重さ、ダルサは感じることなくは少なく
走練習の質は高まります。

今日は、ちょっと疲れているので落とし気味に・・・でなく、
疲れなていない状態でポイント練習に挑むようにましょう!


最後に・・・
今日22日は発売のランナーズの別冊付録に私の記事がでてます。

この記事についての補足や裏話は、
次回のブログに記したいと思います。

松井


筋トレの必要性(4-1)


最近、朝晩の蒸し暑さは少しづつ解消されて
夜間の練習の質を高められるようになってきました。

質が高まるというのは、
目的通りの練習ができるということ。

昨日のあすリードRCの練習会は、
ロードでの起伏走でしたが、
いつもより短い15㎞のミドル。

その分、ロングの起伏走よりスピードレベルをあげ、
短時間ながら強度の高い負荷を
心肺そして大腿部にかけられたでしょうか?

今行っている練習は、
どういう機能を高める目的の練習であるかを理解した上で
特にこの時期からは、
ポイント練習の質を高めていくようにしましょうね。


さて、今日は、筋トレの必要性(4)です。

・自体重を使って、バランス力と共に走関連筋の強化

のお話です。

その前に・・・

男性ランナーから、
筋トレをすると、「脚が太くなる」「胸板が厚くなる」という
声を時々聞きます。

最大挙上重量75-80%程度で8-10回、
マシンのペンチプレスを行えば胸がパンパンに
片足立ちでカーフレイズを行えばふくらはぎが膨張・・・

というようなトレーニングを学生時代に私は頻繁に行ってました
私も非常に筋肥大しやすい男です。

しかし、10年ほど前からは上半身の筋力アップのトレーニングは全く行っていなし、
下半身は膝から下の筋トレも行いません。
(※上半身は関節の可動域を高める目的で超軽負荷では実施しています)

太ももやお尻などその他の部位では定期的に実施していますが、
最大挙上重量50-65%程度で15-20回、
あるいは振動トレーニング(パワープレートで)を1セットあたり30秒の時間で行っています。

10年前と比較して
太ももは、全く股擦れしないようにサイズダウンしましたが
筋の持久力レベルは維持できています(マラソンの記録からも)

ですので、種目や重さや回数などを工夫して
そういうタイプのランナーも筋トレを定期的に実施するよう
私はお勧めしています。


さてさて、本題の

・自体重を使って、バランス力と共に走関連筋の強化

ということですが。。。

マラソン、走るとは、動く、跳ねる運動、
なので

トレーニングマシンで,
基礎的な種目で筋量、筋力がアップしたら、
次のレベルとして、全身を動かしながら、筋肉に負荷をかけていきます。

速い脚の切り替えし動作、片足立ち動作、ジャンプしてストップ動作・・・などで。
特に、お尻の外側、太ももの付け根、太ももの裏の部位を強化します・

初心者ランナーはまず太ももの前の筋肉を
日頃の長めのランニングとレッグプレス(筋力マシン)で
強化ししてく必要がありますが、

次のレベルでの、
より無駄なく、より速くと・・走るとなると
上述のそれらの部位の強化が必要です。

自体重を使って、バランス力と共に、強化します。

で、ここでいうバランスというのは、
大きなゴムのボール(バランスボール)の上で立てるというバランスでなく、

下半身、体幹の筋力で、
ふらつかないように地面を抑え、
また自分の体の無駄な動きを抑えるバランスです。

お勧めのトレーニングの種目、
またその具体的な実施方法は
次回の筋トレの必要性(4-2)で記載していきます。

松井



筋トレの必要性(3)

この土日と台風の風と雨で予定されていたレースや練習会は
ほとんど中止になったようですね・・

私も日曜日朝7時から2時間走レースが中止に。
11月9日のフルマラソンに向けての3か月プランの
スタートの走り込みでしたが・・・

そこでその代わりに今朝は早起きし、
6時から1人2時間走、27.5㎞を実行!
さあ、11月に向けて私も始動です。

Garmin Connect140811

さて、今回は筋トレの必要性(3)で
・筋力トレーニングマシンでの基礎づくり

筋力トレーニングマシンは、

スポーツクラブ(フィットネスクラブ)や体育館などで設置されてますが、
使用する機会がない、使用したことがないランナーも多いのでは・・

マシンでトレーニングしなくても、
家で腹筋、背筋、スクワットすればいいので、
わざわざ・・・というのもわかります。

でも、なかなか家では、やれない、やり続けられないですよね。。。

「くつろぎ。。。」から「トレーニング」モードに
やる気のスイッチを入れないといけません。

家で隣の妻がビール飲みながら
テレビ見ながらゲラゲラ笑っている横で、
自分のトレーニングに集中できませんよね(笑)

スポーツクラブのジムでは、周りのみんながせっせとトレーニングに
励んでますので、自分も頑張れます。
スポーツクラブの扉をくぐればやらないで帰ることはありません。

あと、筋力マソンは、
鍛えたい筋群にしっかり負荷がかかるいように設計されています。

マシンに着く姿勢を正しく、
動作範囲と動作速度をコントロールすれば
家で行う自体重トレーニングより、
初心者にとっては効果大です。

自体重トレーニングは、簡単ようで実は、
脚を動かす軌道が不安定でバランスも必要なため、
強化したい部位を意識できず負荷がかけられない事も多いのです。

よって初心者の方は、
筋への意識のため、基礎作りのため筋力トレーニングを
まずマシンで行うことを私はお勧めしてます。

でも、ジムに行けば、トレッドミルで走るのがメインだし、
筋トレまで行う時間がなく・・・という人も

筋トレ、7も8種目も行う必要なく、
下半身はこの2種目を優先的に。

レッグプレス
レッグカール
それぞれ15回を3セット。

1セット45秒、セット間の休憩は30秒以内にすれば
10分あれば十分行えます。

週0よりは週1やれば効果あり、
週1よりは週2やれば効果ありあり

です。

松井


筋トレの必要性(2)


昨日(3日)のあすリードRCの練習会は、
滋賀県のびわこバレイスキー場(標高1100m)で行いました。

下界の暑さを避けて、毎年夏に1回行っています特訓です(笑)。

起伏走_140803

不安定な天気予報だったので参加者は15名と少なめでしたが・・・

皆、10-15%の傾斜、起伏に挑みしっかり「筋トレ」ができたようです。。

前回のブログでは、
走ること自体が、「筋トレ」なんです・・・と書きましたが、

走りは初めて間もないランナーにとって
徐々に、ゆっくり、長く走ることで下半身の筋肉が強化されていきます。

でも、それらの刺激(負荷)に体が慣れてきたら、
新たな刺激を加えるとさらに筋力レベルが上がります。

それば、マシンや自体重での筋力トレーニング法ですが、

走練習でも強化できます。

傾斜を上る、傾斜を下る、ことです。

上ることは、
重力に逆らって自分の体を持ち上げていかないといけないので、
太ももの前、お尻の筋肉がより活発に活動します。

傾斜が大きくなると、
足首の曲げ伸ばしも大きくなり
ふくらはぎの筋肉を使いがちになりますが、

そこの筋肥大は平地での走動作にはマイナスになるので、
傾斜面でも足首を使わず接地時間を少なめに
小さなジャンプを繰り返すような意識で
上るのがロードランナーにとって重要なポイントです。


他、昨日は坂道のダッシュ約100メートル5本実施しました。

私で約30秒なので、皆さんは30~40秒ぐらいかかっていかたと思いますが、
目いっぱい脚を回してましたね。

傾斜地ですが、スピードを上げてましたので、
太もも裏の強化にもなっていたかかと思います。


さて、今日の筋肉痛はどうでしょうか?

太ももの前、お尻、ふくらはぎ、太ももの裏?
目的どおりの強化ができていたでしょうか?


次回は、筋トレの必要性(3)で
・筋力トレーニングマシンでの基礎づくり

について記載する予定です。

松井





代表のプロフィール

あすリードRC

Author:あすリードRC
代表 松井祥文です。
【自己記録】 
100m 11秒0(大学)
200m 22秒4(大学)
5000m 17分49秒(2012)
10km 36分20秒(1992)
ハーフ 1時間16分27秒(1993)
フル 2時間43分45秒(2012)
100K 8時間57分12秒(2015)
【資格】
・ランニング指導員
(ランニング学会認定)
・健康運動指導士

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