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インターバル走への挑み方


春から夏にかけて、スピード強化、ということで

インターバル走に取り組むランナーも多くなりますが・・・・

フルマラソンを最大の目標としているランナーであれば

そのための練習というのを理解した上で実施することが肝要です。


インターバル走は、

・短時間で高強度の練習ができる

・フォーム改善につながる

というメリットが一般的には考えられます。


また、走行中はハーハーゼーゼーですが、

終了後、辛かった分以上のなんとも言えぬ「爽快感」が湧きあがりますよね。


ちなみに、レースでもうまく最後まで失速せずに走れれば、


・5-10kmのレースでも同様に「爽快感」が

・ハーフレースでは「満足感」が

・フルでは「達成感」を得られるということで・・・

レース距離により走ったあとの「おいしさ!?」に違いがあります。


さて、本題にもどり、インターバル走について、

これが私の1kmのインターバルでの強度(心拍ゾーン)の変化です。

1km_IVL.png

これが私の2kmのインターバルでの強度(心拍ゾーン)の変化です。

2km_IVL.png

共に200mの緩走約2分を挟みながら4-6本繰り返していますが、


平均ペースは、

1kmインターバルは5-10kmのレースペースで

2kmインターバルは、10km-ハーフのレースペースになります。


また本数を重ねるに従い、心拍ゾーン(数)もあがる、

徐々にペースアップしていくこともポイントです。


フルマラソンにつなげるインターバル走は、

上述したメリットに加え、

・ペース感覚も高強度トレーングのなかで養える、養う

ということです。


1kmと2kmのインターバル走の急走部での速度は違いますし、

また、1本の中でも前半より後半をややビルドアップ的に、

また合計の4-6本通してもビルドアップ的に走れれば、

ペース感覚が研ぎ澄まされます。


ペース感覚は、

42kmフルを走りランナーにとっては

磨き抜かないといけないスキルですから・・・


インターバル走、最初の1本目から猛スピードで飛び出し、

後半息もあえぎながら、

大きく腕を振りストライドを伸ばし

フォームが乱れるも失速を防ぎつつ頑張り抜くのは、

マラソンランナーのインターバル走への挑み方ではありませんので・・



秋口になると、

インターバル走も、

3ー2-1kmの2セットパターンも実施します。


これが私のそのインターバルでの強度(心拍数)の変化です。

3-2-1km_IVL.png

一つの練習のなかで、

距離考え、セット数を考え、走速度を

遅過ぎず、速すぎず、コントロールする、

大変、高度な練習です。


緩走部は本数間が200m、セット間が400mで、

この練習の合計距離は15kmにもなり、

高速での脚の持久力の強化にもつながります。


でも、このような各インターバル走はなかなか

一人では実施できないし、

やったとしてもビルドアップ的に最後まで頑張る抜くのは大変ですよね。


だからクラブの練習会を利用するのはいいことです。


私が、大阪のグンゼスポーツ桜宮で指導している練習会では、

毎週火曜の夜に、インターバル走などのスピード持続力系を

実施してますので、

ぜひそういう機会を利用し、

インターバル走に挑んでください!!

松井








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「起伏ロング走」と「トレイルラン」

昨日22日(日)のあすリードRC練習会は、

京都保津峡駅発着の30KMの「起伏ロング走」でした。


路面は、不整地(トレイル)でなく、ロードです。


この練習の目的は・・・

「傾斜変化と長時間運動に対する脚の耐疲労強化」です。


この保津峡発着コース(上りー下り-平地ー上り-下り)での

ポイント、走り方は・・・

最初の上りは腰高を意識し、息が上がらないようペースをコントロール、

その後の下りはブレーキをかけないよう接地に注意し、

下りききった後の平地はロング走ペース。

最後の上りで心肺に刺激を与えるよう頑張り、

ラストの下りはフルかそれ以上のペースでピッチを上げ

脚にしっかり負荷(衝撃)を与えつつペースアップする。

・・・ということす。


昨日はスタート時は雨模様。

参加数は20名と最近の中では少な目でしたが、

途中から雨もあがり、

曇り空20度の好条件でしっかり走れた方が多かったようです

写真 1 写真 2

下の図は片道15k往復30kの高度変化と、私の心拍数の変化です。

Garmin Connect (1)

最初の7.5㎞で440m上り、折り返しまでのその後7.5㎞で180m下り、

折り返し後はその逆です。


私の心拍数の変化は、前半の折り返しまでは、

グループのペースメイクをしていたこともあり、Z(心拍ゾーン)2。

折り返し後は、ペースアップし、

登りをZ3(マラソンペース強度)の高いところで。

ラスト7.5㎞の下りは、楽、しないように

敢えて跳ぶように脚に負荷を与えながら、

ピッチは195まであがりスピードアップし、

Zは4(ハーフペース以上)で下りました。

教科書どおりの走りでした・・・


で、この季節になると、

山の中に入りトレイルランを行う、

ロードランナー(マラソンの記録更新を目標としているランナー)も増えますが、

トレイルランの特徴やリスクを理解していくことも必要です。



ロードランナーにとってトレイルランの走り方は、

上りは息があがり、脚が重たく感じるペースで頑張る。

傾斜が緩い部分はカーブや走路に注意しながら快適気分で走る

下りは速度をコントロールしケガしないように安全に脚を運ぶ。

ということです。

効果は・・

傾斜変化を利用しての脚の基礎筋力と心肺機能の強化

です。


↓最近私が、宝塚から六甲山頂経由で有馬温泉で走った時の

トレイルランのデータです。

Garmin Connect (3)

心拍数はギザギザで、

インターバル走のような変化になります。


接地時間は、私の場合、

トレイルラン(左図)では200msecを下回ることなく、

バネが効いていない大腿部の筋力に頼った走りになっています。

Garmin Connect (4) Garmin Connect (8)

右図は、昨日の起伏ロング走の接地時間で、

赤線が200msecのラインですが、

後半はそれを下回り、

ラストの下りでは180-160msecになり、

バネを活かした走りになっています。


トレイルランは筋量アップ、ケガの予防のために脚の土台作り、

起伏ロング走は、マラソン用の耐える脚づくり

・・・と理解し、

トレイルラン一辺倒にならずに、

夏の暑さにうまく対処しながら、

実のある練習を継続実施していきましょう!


松井








ロングビルドアップ走


14日(土)の午前はグンゼスポーツクラブ桜宮での
eA土曜マラソン練習会で、指導でした。

4月より基本毎週の土曜に実施で
参加しやすくなってきたようで
今回も38名のランナーの参加があり・・・
ありがとうございました。

さて練習内容は、
「ロングビルドアップ走(Long Build Up)」でした。

目的や走り方は・・・以下の通りですね・・

分類:ペース変化走

距離:18-30㎞

目的:ペースコントロール力の養成、低速での脚の耐疲労強化

走り方:
「かなり楽である(回復ジョッグペース)」
→「楽である(ロング走ペース)」
→「ちょうどよい(フルペース)」
→「ややきつい(ハーフペース)」
と階段状に3~4段階で、
ペースを徐々に(15秒-45秒/1k)上げていく。
階段の高さに大きな差がでないようにペース感覚(見積もり感)を磨いていく・・・

心拍ゾーン :Z1/2-2-3(-3/4)
(補足)
第1ステージ:心拍ゾーン1または2
第2ステージ:心拍ゾーン2
第3ステージ:心拍ゾーン3
(第4ステージ:心拍ゾーン3または4)

その日の気温はおそらく27,28度で、
半部程は木陰のコースだったので、
上手く走れていたか方も多かったようですね。

私は、その練習会では、
全体指導ということでその練習内容を実施しなかったので、

お手本(回答?)も示さないといけなくと思い・・
同内容の練習を昨日15日(日)に行いました。

17時すぎ、日が傾いてから、
河川敷を1人で淡々と・・・・

7.5km×3ステージ+2.5kmの計4ステージで25㎞。
心拍ゾーンは、Z2/Z2.5/Z3/Z3.5。

GC _LongB-Up_ALL


横軸が距離で、縦軸は心拍数のグラフです。
GC _LongB-Up_HR_Dist

横軸が距離で、縦軸は心拍ゾーンに変えて表しています。
GC _LongB-Up_HRZONE_Dist_design

この夏前の季節、また風も(前半追い風、後半向かい風)であったので、
ペース(速度)をコントロールするのではなく、
心拍数(ゾーン)で強度をコントロールしました。

秋までは、
目標マラソンペースを気にしすぎることなく、
ペース感覚と心拍数で強度を適切にコントロールし、
ペースは結果として確認するぐらいでOKです・・・ね。

松井

マラソンのための走練習法 「起伏変化走」

5月31日(土)のあすリードRCは、吹田市の万博公園内で実施

自然公園内のノルディックウォーキングコースの一部、6㎞を周回。

完全に真夏の日差しで、暑熱馴化できていない体にはこたえました・・・

でも緑がきれいで、見晴らしもよく、いいコースです。
BR06022.jpg BR0602.jpg

25名のランナーに参加いただきました。
BR060203.jpg

で、この日の練習プログラム名称は、

「起伏変化走」です。

先般メンバーの皆さんに送付したプログラム一覧
では以下のように記載しています。

心拍ゾーン:Z2~4
分類:ペース変化走

距離:10-20km

目的:傾斜変化対する脚の耐疲労強化、心肺機能の強化

走り方:
公園など規則正しく起伏のあるコースを周回する。
上りはペースを落とさず息があがる程度まで頑張り、平地と下りで回復させる。


私は、皆さんが1周目の時は、
カメラマンで動いてましたので、

皆さんの2周目から、
私の1周目が始まり3周回約18Km。

私の心拍数の変化です。

起伏変化走HR

黄色○が、上りで意識してペースアップしたポイントです。

この練習は、一定ペースでなく、負荷に変化をつける練習なので、
上りでは敢えて苦しいのですが、頑張ります。

○が3つ、上りで頑張るポイントはこの3箇所ありましたね。

ただ、やはりこの暑さで、

3周回目は、最初に坂(オレンジの○)から
負荷をあまりかけられるずバテ気味でした。

起伏変化走HRZONE

でも心拍ゾーンで見ると、
目的通りの2~4を行き来していました。

いい練習でした!!



松井









ランナーズ2月号の記事の補足です。

先日発売された雑誌「ランナーズ」の2月号の

「トレーニング&ケア」の真実という特集内で、

「週末セット練習」という記事を書きました。


私を含め計6名の指導者からのアドバイスが載っています。


他の指導者は。どんな練習をどのようにするかの内容ですが、

私の部分は、どんな練習をどう組み合わせるの内容です。


私は総合診療科のような担当でしょうか?




さて、このような記事になるまでには、

以下のステップを踏みます。


その1)

・雑誌担当の記者の方からの、

「こういう特集をするので、○○の部分を聞かせてほしい」

という依頼が入ります。


その2)

私は大阪在住なので、直接会ってお話することは難しいので、

メールでその要点(A4程度の箇条書き)を返信します。


その3)

その後、メールの内容に関して、

電話で記者と30分程度話し、詳細な説明と補足をします。


その4)

記者が書いた原稿案がメールで送られきて

その内容や表現方法をチェックし、

修正分を返信します。



その5)

雑誌社の編集会議で、

他の記事との内容等と擦り合わせられ、

最終の記事案が私にメール送信されてくる


その6)

最終確認し、

「よろしくお願いします」

で記事内容が確定です。



出来上がった雑誌記事は

レイアウトや見出し、表や色使いもさすがで、

非常にうまくまとめてもらってます。


ただ、紙面の量の関係で掲載されていなく、

細かな説明が省かれた箇所もあります。


以下のその記事の補足です。



●「マラソントレーニング」の強度は以下の

5つの段階(強弱)があることを理解しましょう!



Ⅰが最も強く=速く、Ⅴが最も弱い=遅い、ペースです

基本、速い(ポイント)練習の距離は短く、

遅いペースの(ポイント)練習は長くなります。


Ⅰ:ゼイハァ(耐える練習)

5~10kmレースペースでのスピード走

(1kmまたは2kmのインターバル走、
急走期は直近のフルマラソンのペースマイナス1キロあたり40~20秒。
最長合計8kmまで)


Ⅱ:ハァハァ(気を抜かず頑張る練習)

ハーフマラソンペースでのスピード持続走

(直近のフルマラソンのペースマイナス10~20秒。
最長15kmまで)


Ⅲ:フゥフゥ(気持ちいいスピードを感じ続ける練習)

直近のフルマラソンペースでのレースペース走
(最長20kmまで)


Ⅳ:スゥハァ(余裕を感じながらより長く一定ペースで走る練習)

直近のフルマラソンペースの
プラス30秒~1分でのスタミナ養成走
(最長30kmまで)


Ⅴ:ワイワイ(楽しみながら長時間脚を動かし続ける練習または疲労回復練習)

2~3時間LSD、マラニック、のんびりジョグ
(直近のフルマラソンペースのプラス1分半~2分)

・・・です。


●初セット練習のランナーに

対してのアドバイスです。



初めてセット練習を取り入れる人は、

脚筋に過度な負荷をかけないために、

初日に距離を踏む練習を優先実施して、

翌日はスピードとスピード持続力の養成の目的で、

ランニング以外の動作で「心拍数を上げる」練習がおススメ。


翌日のメニューとしては、

急な上り坂の全力早歩き/100m以上(速いピッチを意識し持続する)、

階段ノンストップ上り/5階以上、

ジムの固定式自転車での高速ペダリング/90回転以上など。


着地衝撃を抑えながら「ハァハァ」と呼吸が乱れればOK。

最初は、運動の合計時間が5分~10分でも良いので

「とにかくやってみる」ことで、

身体が確実に変わっていきます。


以上です。


松井
代表のプロフィール

あすリードRC

Author:あすリードRC
代表 松井祥文です。
【自己記録】 
100m 11秒0(大学)
200m 22秒4(大学)
5000m 17分49秒(2012)
10km 36分20秒(1992)
ハーフ 1時間16分27秒(1993)
フル 2時間43分45秒(2012)
100K 8時間57分12秒(2015)
【資格】
・ランニング指導員
(ランニング学会認定)
・健康運動指導士

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