fc2ブログ

練習内容を夏仕様から秋仕様へ


今日で9月は終わり・・・

明日から10月が始まります。


走るのには朝夕はすごく快適な時期になってきましたが、

日中の直射日光の下では、まだカラダに熱がこもっていく感じがしますね。


私も1-2週間前からペース走の割合が多くなりましたが、

もう少しの間、朝の早い時間に走ったりとか日差し対策が必要です。


20-30年前だったら、このくらいの気候が8月末だったのに・・

1か月夏が長くなっています。


さて、私も11月17日の神戸マラソンに向けて、

そのようにロードの練習を増やしてきています。


夏の間は、山に入ったり、トレッドミルでのラン時間が多かったのですが、

徐々に本番のフラットなロード向けの走りに変えていきます。

練習内容を夏仕様から秋仕様へ切り替えるタイミングです。



フルマラソンに向け、

上り傾斜走、トレイルランはいい脚の筋力強化になるとか、

ウルトラは脚の持久力強化になるとか言いますが、

やはりフルに向けては「本番フルのための練習」をしないといけません。



運動指導のの世界では、

「特異性の原理」という体力トレーニングの鉄則があります。

トレーニングを行った内容に応じて、

そのトレーニングで関与した組織の向上が表れるということです。


つまり、

坂道上りまくれば、より坂道を楽に上がるための筋が発達、向上し、

トレランをやりまくれば、坂を上る下るための各種体力やテクニックが向上し、

ウルトラをやりまくれば、より長い距離を無駄なく走るカラダに変わっていきます。



フルマラソンのタイム短縮をを第1目標とするランナーが


「上り傾斜走」を過度に実施すると、

膝を曲げて力強く上っていくので、
地面への接地時間が長くなり跳ねる走りができにくくなる


「トレラン」を過度に実施すると、

路面変化に対応するため、脚を横に踏み出す、またぐ等の
動作が多くなり一定リズムを淡々刻むことができにくくなる


「ウルトラ」を過度に実施すると、
超省エネフォームに変わっていくので、
跳ねないよう、ぶれないようにとランニング動作が小さくなっていく

というデメリットが表れてきます。


ただ過度でなければ、夏の期間限定であれば、

それは基礎体力アップ、または運動刺激の多様性になるので、それは良しですが・・


昨日、私は7:30から長居で20キロのミドルペース走を実施しました。

神戸マラソンでのフルの目標タイムを意識しながら、

辛さ楽さの主観的なペース感覚の反応と客観的な心拍数の反応をチェック。

HR20130929.jpg


またこの春から積極的に取り入れてきた、

ロングスキップなどの跳ねる練習が

実際の走動作にどう効果として表せるのかも、

フォームも少し変えながら試して走ってました。



さあ、皆さん、大阪マラソンまであと1か月弱

神戸、福知山まであと2か月弱


本番レースを見据えて

「ぶれないように」練習を積み

当日のゴールを目指していきましょう!!


松井





マラソンランナーのためのインターバル走

暫くランニングに関する理論的なことを

書いていなかったのですが・・・久々に気合いを込めて・・・


インターバル走(練習)~

HRTOP



さらに走力を伸ばそう!

停滞している記録をなんとか更新したい!


ということで、

スピードアップの必要性を感じているランナーは、

インターバル走を取り入れています。


でも一人ではななり精神的にも辛い練習になるので、

ラン友が集まる練習会に参加し実施しているランナーも多いでしょう。


あすリードRCでも、

平日夜の月2回ある練習会のうち1回は

インターバル練習です。


大阪城公園で実施していますが、

他のクラブもインターバル練習、多いですね。


噂によれば東京より大阪のランナーは

辛いインターバル練習をより好むとか・・!?


さてこのインターバル練習、

しっかり目的を理解し、

ペースをコントロールして行わないと、

フルマラソンのための練習にはなりません。


やり方、走り方を間違えると、

走っている間の精神修行と

ゴール後の苦しさからの解放感を味わうための

練習になってしまいます。


そもそも何のためのインターバル練習をするのか・・・?


そう、「スピードをつけるため」と

多くのランナーは回答すると思いますが、


もう少し正確にいうと

インターバル走を行うことによって

「最大酸素摂取量」を高め、

それによって

フルマラソンペースに直接関連する「無酸素性代謝閾値」もあがる

つまり

「フルマラソン42キロという距離をより速いスピードで

走りきるための持続力を強化するために実施する」ということです。


もう少しやさしく言うと

(目標)フルマラソンペースをより楽に感じ、

また実際楽だから、

より長くそのペースを持続できるようになるということです。


但しフルマラソンの記録とインターバル走の関係は1対1でない、

とわかりますよね。


30kmのロング走も、ビルドアップ走も、筋トレも、栄養摂取と直前調整法も

いろいろ練習法や補強法やコンディション維持法がすべて、

絡み合ってレース当日の結果につながります。



インターバル練習についての話に戻しますと、


よって、フルを歩かず初完走を目指すランナーは、

「より速いスピード」ということは必要ないので、

インターバル練習の必要度のプライオリティは下がります。


逆の42キロをしっかり走り切れる脚ができているランナーは

マラソンペースアップのためにインターバル練習の重要性が高まります。



で、インターバル走の実際、

以前はあすリードRCでも

1KM急走期と200M緩走期を、5-6本繰り返してました。


皆さんの実施内容を見ていると、

1Kという距離ゆえにガンガン行きすぎ、

ペースコントロールができていない、

フォームが乱れる、

気合いで押し通そうとする

という姿が多く見受けられていました。


そこで、半年ほど前から

急走期を2Kに変更し本数は4本にしました。


急走期2kの目標ペースは、

10kレースの1kペース(慣れない間、また調子、時期によりハーフペースでも可)になります。

つまり10キロのペスト記録は50:00のランナーは

1キロ5:00ペース、2Kの急走期10:00が目安です。

(因みに急走期1Kの場合は、5キロレースの1キロペースです)


急走期を2Kにしてからは、

練習タイムも安定し、

また後半の本数になるほどタイムもよくなり、

フォームもがむしゃらでなくなってきたようです。


さあ、そこでこれからの時期

インターバル走の応用編、

3-2-1Kmを2セット、

のロング・インターバル走を、

来週の月曜を皮切りに

定期的に実施していきます。


スタートはジョッグペースで1-1.2キロアップした後引き続き


・3kmの急走期のペースはハーフレースの1キロペースで、

その後、200mの緩走期(2分程度)をはさみ

・2kmの急走期のペースは10レースの1キロペースで、

また200mの緩走期をはさみ

・1kmの急走期のペースは5レースの1キロペースで、

そして

400mの緩走期をはさみ・・

2セット目へ

ということです。


2セット終了後ゆっくりと回復ジョッグを1-1.2km程。


全部で15K以上になります。


・急走期の距離に応じたペースコントロール力、

・緩走期における回復力

・2セット目は心肺持久力とともに脚の筋持久力も

必要とされます。


大変難しいかつ厳しい練習ですが、フルマラソンの結果つながる

効果的な練習になると考えています。


1kmのインターバル練習が求める「最大酸素摂取量」というのは、

加齢により間違いなく低下していきます。


しかし、「無酸素性代謝閾値」は比較的ピークの時期は遅く

また工夫しだいで伸ばせます。


さらに、

ペースコントロール力は、歳を重ねれば重ねるほど磨きがかかります。


よって今のあすリードRCの多くのランナーにとっては

必ずやこれからのパフォーマンスアップに

3-2-1は効果的な練習法になります。


私もここ3ヶ月ほど、この3-2-1インターバル実践してきました。

これがその練習の心拍数変化のグラフです。

HR_IVL3-2-1x2.jpg


私のマラソン記録更新に必要なオレンジの心拍領域が最も多くなってます。


↓これは、その前にトレッドミルで同じ練習を行った時の心拍変化です。

HR_TRD_IVL3-2-1x2.jpg

※トレッドミルの場合、急走期は変わりませんが、緩走期は・・

アップは500M、本数間のレストは300M、

セット間レストは400M、ダウンは500Mが適切でしょう。


みささんもまずは、トレッドミルで少なくとも1セット実施し、

2セットできそうな各急走期のペース感覚をつかんで、

屋外のインターバルに挑むのもよいかと思います。


以上です。


松井

暑さが和らぐと走れます!

土曜、日曜、そして昨日と、気温がかなり下がりました。


私は、土曜は5kのみ、日曜は全く走れなかったので、

昨日は夜に大阪城公園で20kのペース走を実施。


走り出すとと、快適、快適。


後半の10kはフルの練習のロングのペース走の目安であるキロ4分で、
まったく給水もしなく1時間23分で走れました。

LAP20130826.jpg


心拍ソーンも、フルのターゲットゾーンで60%で走れ

8月にしてはかなり質の高い練習ができました。

HR20130827.png


熱い夏、屋外いや室内で走っても、

日差しや暑さや湿度で汗をかきまくり

思うようにタイムが伸びなく・・・

全然走れません!

とよく言いますが・・・

それはそれは当然のこと。


気候条件が少しでも良くなれば

昨年通り、いや昨年以上で走れます!!


また暑い日が戻ってき、まだ暫くは続くようですが、

来月の半ばを過ぎると、昨夜のようないい条件に変わってきます。

暑さが和らぐと走れます!ので、

もう暫くはペースをあまり気にせず、土台の脚づくりですよ。


松井

暑さに挑まずに、頻度を上げて走り込もう!

平年よりかなり早く梅雨が明け、

真夏になりました。

これから2ヶ月間、マラソンの練習には“最悪”の季節です。


高温、多湿、炎天下・・・

外を歩くだけでも日中はシンド~イと感じるのに、

ましてやこの条件で走ることはもっての外、

苦難の修行でしかありません。


じゃあ、この2か月走らないかと・言えば、

いや、走らないと秋~冬のレースは来ません。


マラソンの年間の期分け(ピリオダイゼーション)の考え方に

基づくと、この7~8月は「基礎的な走り込み」期にあたります。


「走り込み」」といえば・・・

通常よりも長い距離を走って、

脚の筋持久力を鍛えるということを、

考え方がちですが、

物理的(=気候条件的)に大阪近郊で、

この季節には、「距離の走り込み」は無理です。


長距離、マラソンを目指す、

実業団、大学、高校生ランナーが

夏休みなどでたっぷり時間がとれるこの季節に、

涼しい環境で合宿など行いながら

走行距離や走行時間を伸ばすことが、

元々の「走り込み」の意味です。


では、市民ランナーのこの季節の「走り込み」とは?


それは、走る頻度を増やすこと、を考えましょう。


この季節、一般的にどの職種の方も、

休み、時間が取りやすい時期だと思います。


なので、今まで忙しさで、

なかなか走る時間がしっかり作れなかったランナーは、

この季節しっかり「走り込み」ましょう!


でも、1回あたりに時間、距離を伸ばしていくのではなく、

週当たりの走る頻度、回数を上げていきましょう。


この真夏でも、工夫次第によっては、

走れる環境はあります。

・木陰

・早朝

・山(高地)

・室内(トレッドミル)


例えば、


早起きして6時頃から30分ジョッグして、

夜はジムのトレッッドミルで30分程マラソンのレースペースで走る、

これも立派な「走り込み」です。



週末、六甲山系にいき半日ほど

歩いて急坂を登ったり、緩斜面でゆっくり走ったりを繰り返す、

もちろんこれも「走り込み」です。


走る頻度を増やすと、

結果的に月間走行距離も伸びていくはずです。


1回の練習での「走行距離」を伸ばす「走り込み」は、

この季節、リスク高く効果薄い、ので、

頻度を上げて「走り込む」わけです。


この「走り込み」が下地になり、

体重がコントロールされ、

走る習慣がしっかり確立され、

トレッドミルでのスピード刺激や

週末の走行時間の刺激で

心肺機能や脚の持久力が維持、強化され、

秋からの「目標タイムを意識したペース走」という練習に

繋がっていきますので。


暑さに挑まずに、頻度を上げて走り込んでいきましょう!!


松井

いろんな練習会を利用しよう!

昨日、大阪は昼前後から雨が振りだしましたが・・・

岐阜清流マラソンは雨には降られず、

赤穂は10時の50kスタート直後から雨と

東と西の差はかなりあったようですね。


その赤穂に私、100kにエントリーしてましたが、

参加せず棄権しまして・・・

遅ればせながらですが13時過ぎから応援してました。

あすリード4人は50km見事完走!

大変お疲れさまでした!!


さて、あすリードの練習会は、平均月3-4回。

不定期だし、日時もまばらなので、

全部に参加できる人は少数派です。


また、決してこの練習会だけで、

走力アップのための十分な場かといえば、

もちろん、そうではありません。



あすリードメンバーの中には、仲間と集って自主練習したり、

他のクラブの練習会に参加という人も多くなってきました。


これは非常にいいことですね。

質の高い練習の機会が増えますね。



ただ多くのクラブの練習内容は、

固定化されていることが多いのです。

・10-15kmのハイペース走

・20~30kmのロングペース走

・1~2kmインターバル走

・60分程度のビルドアップ走

などのうちのどれか一つを、

毎週の決まった日時行うという内容です。


市民ランナーがいつまでもステップアップしていくには、

体に多様な刺激を与え続けること。


避けたいことは、

同じ量(時間・距離)と同じ強度(スピード)の

負荷をいつも体に与えて続けること。

これでは、刺激への反応が鈍化してしまいますし、

ケガの発生リスクも高まっていきます。


ですので、

あの「クラブの練習会に参加する!」ということでなく、


あのクラブの「あの練習に参加する、利用する」

あすリードの練習会を「このペースで走る」

というようにしっかり目的を考えて

参加しましょう!



今の自分に必要な課題は何なのか、

そのためには、この練習とこの練習でそこを強化する、

ゆえに、この練習会に参加しこのペースでこの距離走ると

いうことですね。


松井





代表のプロフィール

あすリードRC

Author:あすリードRC
代表 松井祥文です。
【自己記録】 
100m 11秒0(大学)
200m 22秒4(大学)
5000m 17分49秒(2012)
10km 36分20秒(1992)
ハーフ 1時間16分27秒(1993)
フル 2時間43分45秒(2012)
100K 8時間57分12秒(2015)
【資格】
・ランニング指導員
(ランニング学会認定)
・健康運動指導士

最新記事
カテゴリ
全記事表示リンク

全ての記事を表示する

カレンダー
<
>
- - - - - - -
- - - - 1 23
4 5 6 7 8 910
11 12 13 14 15 1617
18 19 20 21 22 2324
25 26 27 28 29 3031
- - - - - - -

全記事

Designed by 石津 花

あすリードRC練習会
リンク
検索フォーム
メールフォーム

名前:
メール:
件名:
本文:

月別アーカイブ