フォーム改善についての指導者論

本日、雑誌ランナーズさんの取材を受けました。

いろいろと、私のこと、あすリードのこと、
スポーツクラブとランナーのことをお話しました。

次回号はフォーム特集があることのことで、
先般資料送ってましたが・・・

今回はランナーサイドからの切り口をメインで構成するということで、
指導者からの視点は少なく・・・

私の登場は、次月以降の更に得意な指導分野、
あの筋トレ、ロングロング！スキップ！！になりそうです(笑)

ただ、私のフォーム指導の持論を
この機会にまとめましたので公開します。

今回は指導者視点ですが、
ランナーの皆さんにとっても参考になるかと思います。


○「良いフォームの定義（持論）」とは？

1. 角がない柔らかさがある。

2. 上下動、水平動が少なく、
前方向(進行方向）に対しての動きに過度なブレーキがない

※上下動に関わる数値として「ピッチ数」は非常に重要なポイントです。
ピッチ数はマラソンペースで、少なくとも男性185以上女性190以上が必要
また走スピード（レース距離）にピッチ数の変化を
対応させることできるかもチェックポイントです。

3. 3時間～4時間持続できるフォーム
いかに上記1.2のフォームをフルのラスト近くまで持続できるか・・
ウインドスプリント（ＷＳ）では、
多くのランナーのフォームはダイナミックでしなやかです。
でもそのフォームでは長続きしません。

○フォームを良くするために行うべき「改善法」は？
※効果的である理由は？

（前項目の番号に対応しています）
1. まずランナー自身で、自分のフォームを客観視する目を磨く。

その客観視すべきポイント（部位）は指導者がグッドサンプルと比較し指摘する。

そして、鏡の前でいろいろな走動作
（その場足踏み、200のピッチで腕ふりなど）を分習法で実施し
常に力みがないかと自分の目で見てもらい、
自分の動きと意識のズレをなくしていく。


2. ピッチ数の改善など客観的な数値データを用い、
また画像でもすぐにフィードバックする、

ピッチ数の改善は特に走歴3年未満程度のランナーには効果絶大です。
その指導はトレッドミル上で行います。
メトロノームを聞かせリズムを取らせます。

また速度を意図的に変化させそのフォームの変化もチェックします。
個別の画像指導の場合はトレッドミルが屋外でのフォーム指導より効率的です。

ただしグループ指導の場合は屋外になりますが、
その時は平地でのマラソンペース以外にも
ウインドスプリント，上り下り坂も撮影して、
速度や負荷に対するよフォームの変化も見ます。

多くのランナーはフォームの理想形は理解しても、
自分は実際こうなっているということは認識していません。

まずは数値や画像で気づかせることです。

鏡や定期的な画像でのチェックを行い、
その後も常にチェック、修正加えないとフォームの改善は継続しません。

最終的には意識的な改善が、無意識のフォームになることです。


3. 体重を適正にコントロールし最大筋力及び筋持久力を強化する

体重が重い、あるいは地面反発が活かせないと
ストライドは伸びずトコトコ走りになります。

レース終盤にピッチが落ちると、接地時間が長くなり腰が落ちます。

マラソンの後半～ゴールまでのフォームは、
これら形態値と体力値の現れた結果です。

よって中長期にわたり、
これらの要素をコントロールまた強化することがフォーム改善につながります。

また柔軟性についていえば、
「動的柔軟性」の改善もフォーム改善に寄与します。
「静的柔軟性」の改善は障害予防につながります。

以上お蔵入りになる前に公開しときました～。

松井

ウインドスプリントとフォーム

グンゼスポーツクラブ桜宮店で実施しているeAマラソン練習会、

この4月からは第1～４の毎週土曜の10：30の開催となってますが、

私が全ての回の指導を担当しています。


昨年度は毎週でなく月2-3回で

私が担当していない回もあったのですが

今年度から頻度も内容もかなり濃くしています。

5月からは火曜の夜の練習も開始しますが、

これも私が全て担当、指導します。


さて、先週の12日（土曜）は、

ファルトレク走（路面、スピード変化走）に

私の大好きな筋トレの要素も加え、

みっちり2時間、淀川河川敷の毛馬の公園、

～緑が気持ちよかったですね～

で走り、登り、そして跳びました！


その中でウインドスプリント(ＷＳ/流し）100ｍも10本入れました。


ＷＳは、力まない、余裕のある全力走と定義しましょうか・・・

マラソン全ての走練習の速度より速く、

つまり1㎞のインターバル走のペースよりは速く

短い距離を往復する練習です。


心肺機能を鍛えるインターバル走とは休息の取り方が違います。


100m走り切ったら少し息があがるかと思いますが、

呼吸がほぼ元の状態に回復するまで

ゆっくりジョッグかウォーキングし、

完全に回復したら100mを折り返します。


目的は、

速い速度への脚の動作感覚を高め、

地面の反発を意識できるフォームへの改善です。


力みなく速い速度で走ることによって、

その速度以下で走るときに更にリラックスできるように、


また走速度があがるので、

当然ピッチ（脚の回転数）やストライド（歩幅）も増すので、

それらの動作に関わる筋群の強化トレーニングにもなります。


ピッチは、太ももの付け根を素速く前へ送る筋群、

股関節の屈曲（腸腰筋）


ストライドは、

地面の反発を利用して、

踵を素早く臀部の引付けて大きな脚のスイング軌道を生み出す筋腱群、

（アキレス腱、ハムストリングス、大臀筋）

の強化です。


ＷＳは最速時のフォームですが、


それとの比較のため、

動作と速度による9種類の私のフォームの比較映像を貼り付けます。

①ゆっくりウォーキング
②速いウォーキング
③スロージョギング
④ジョギング
⑤マラソンペース
⑥ハーフマラソンペース
⑦１０㎞レースペース
⑧５kmレースペース
⑨ウインドスプリント

画像には字幕も入れています。




速度が上がれば、フォームも大きくなります。

前述のように

ピッチ、ストライドが増します。

でもそれに伴い力みが生まれると、

無駄なエネルギー、ロスが大きくなり、

ランニングの経済性が低下します。


皆さんとは心肺機能や脚部の筋力が違うので

私の「⑤マラソンペース」のようなフォームで

マラソンを走り切りなさいということでなく、


③～⑨のフォームのように走速度による違いを見比べてみて、

自分の改善点、また伸びしろを理解することはとても大切です。


このあたりの個別指導は、5月から実施しますので・・・


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松井

フォーム改善について（3）

今日は「フォーム改善について」の最終回。


若者は「体」でフォームを改善する、

大人（市民ランナー）は「頭」でフォームを改善する、

と昨日を記しましたが・・・


中高大学生で陸上部の練習は、

毎日毎日の反復で「体」で覚えこんでいきます。


私は高校大学と短距離ランナーでしたが、

ももあげなどの

（※今の時代はもも上げなど膝を上げることはしません）

動き作りを準備体操を兼ねて毎日20-30分は実施してました。


脚をどう着く、こう着くというより、

毎日行っていく間に自然に力の抜き方や入れ方、

リズム感が身について行きました。


また毎日ウインドスプリントを行えば

フォームの力みも少なくなり、

地面の反発を利用するということも分かってきます。


3年間やりつづければ、

皆、美しい、効率のいいフォームへと変わってきます。


でも市民ランナーの場合は、

そんなに時間はたっぷりありません。


ランニングに費やせる時間は限られており、

その時間内でプライオリティを考えると、

「走る練習」が最優先になります。


でも走りながら考える時間はありますよね。

またいろいろ試しながら走りこともできますよね。


市民ランナーは、走りながら「頭」を使い、

フォーム改善に取り組めるのです。

大人は自分を見る目、周りを見る目は十分養われていますので。



「自分流」とは、何を改善すべきかわかっている状態

とも昨日書きましたが、

自分の改善ポイントは、

専門家に指摘してもらった方がもちろんいいです。


周りのランナー仲間からの指摘も参考にすべきですが、

なぞそうなっているのか、どうすればいいのかは

専門家でないと的確にアドバイスできません。


ところで、

フォームの良くない、バランスの良くないのに

速いランナーもいますよね。

それを見るとフォームはあまり走速度に関係ないと、

つい考えてしまいますが・・・

でもその速いランナーがフォームをより効率的にすれば

更に速く走れる可能性は大です。


ひと昔は、世界の一流ランナーでも、

個性的なフォームのランナーがいましたが、

今世界記録が２時間に迫る高速化時代になり

アフリカのランナーはみなバランスのとれた美しい走りです。





で多くの市民ランナーに見受けられる改善ポイントは

上の図の「レ点」のポイントを極力なくし、

◎を高めていくということです。


ランニングとは丸いボールが弾んでいくことだと考えると

改善ポイントが理解しやすいです。


走る速度はピッチ×ストライドで単純に決まります。

でもそのピッチを高め、ストライドを伸ばすには、

個々によって改善ポイントやアプローチ方法が異なります。


そのあたりが一見単純なランニングですが

難しく、また逆に楽しいものなのです。


最近の練習会ではよく言ってますが・・・

夏までの時期に、

練習会を課題探し、課題解決の場として活用し、


フォームの見直し、ペース配分の見直しなど

いろいろと試しながら・・・

一段上の走りにチャレンジし、


秋からの練習がステップアップして

スタートできるように、

この時期「頭」を使い頑張っていきましょう！



松井

フォーム改善について（2）

市民ランナーの方が自己流のフォームと言う場合は、

修正、改善の指導を受けたことがない、正しく習ったことがない、

粗いフォームという観念があると思います。


ガラスウインドに映る重たそうな自分の走り、

ランナー仲間から指摘されたクセ、

それらから自分のフォームは良くないと思う

なぜなら習ったことがないから＝「自己流のフォーム」ということでしょう。


フォームというのは、

今の自分の有する筋力、柔軟性、骨格のアライメント（配列）の総合評価と

考えると何を改善すべきか良くわかります。


着地時に膝が曲がり腰が落ちる人
・・・自分の体重を瞬間的に支える太腿前面、臀部の横の筋力不足

上半身と下半身の動きが同調せずに体の軸がふにゃふにゃ動いている人
・・・体幹部の筋持久力不足

体が反り気味で肘が横に開く人
・・・腰部の柔軟性不足、腹筋力不足。

地面を蹴った後の踵が上がらず足を引きずるような人
・・・臀部から大腿部後面の筋力不足

などなど


で私のフォーム指導の場合、

トレッドミルで5分程走ってもらい、

ハイスピードカメラで撮影する他、




ピッチ（一分間の両足の接地数）をカウントし、

少し遠目から走り全体のスムーズさ、リズム感をチェックします。


まずはすぐに直せるところを見つけ、その場で修正することが必要ですので、

・ピッチを修正し上下動をなくす
・上半身の力みをなくし見た目を美しくする

主にこの２つのポイントで修正します。


筋力、柔軟性に起因する欠点も指摘しますが、

それらはその場で劇的に改善することはできません。


指導を受けると、

なんとなくしかわからなかった「自己流のフォーム」が、

なぜそのフォームになっているかの理由がわかり、

「自分流のフォーム」という認識がうまれます。


つまり、

「自己流」とは、改善ポイントがわかっていない状態

「自分流」とは、何を改善すべきかわかっている状態

と私は定義しています。


次回は、若者は「体」でフォームを改善する、

大人（市民ランナー）は「頭」でフォームを改善する、

ということを記していきます。

松井

フォーム改善について（１）

「フォーム改善」・・・

ほとんどの方にとっては関心があるテーマですよね。

私は、トレッドミルで毎月数十人のフォーム指導をしてますが、

謙遜しながら「自己流なんでよろしく」と発する方が多いです。


「練習方法は自己流なんで・・・」というのは、よくわかります。

ペース走やビルドアップ走などの知識がなく、

いつもいつも、がむしゃらにが走っているのが自己流の練習方法ですね。


脚が痛くなる、スピード持久力がない、３０ＫＭ以降失速するなどのことを、自己流である正しくないフォームがその主原因と結び付けている市民ランナーが多いようです。


私は、25年前までは短距離ランナーですが、

フォーム改善について、

高校、大学時代には専門的なスキル指導を受けたことや

自己分析という意識はありませんでした。

ただ毎日毎日、動き作りという分習法のドリルを

繰り返していたのみでした。


中長距離を専門としていた仲間は、そのドリルもほとんどしていなく、

インターバル走、ペース走のなどの主練習と、

その後の、自体重での腹筋背筋の筋トレと

ウインドスプリント（いわゆる流し）
100Mを5本程度が毎回の練習パターンでした。


ただ、それらの練習を何年も繰り返していくと、

自分の筋力柔軟性に見あったフォームで

力みなく走れていくようにになっていき、「自分流のフォーム」が出来上がります。


高校生の陸上の大会を競技場で見てみるとよくわかりますが、

やはり速いランナーは、

ギクシャクしていなく、リラックスして、

美しいフォームがほとんどです。


では、元陸上部でない市民ランナーにとって、

自己流のフォーム、自分流のフォームとは？

フォーム改善とはどういうことか？

そのための改善法はどうすればいいのか？


私の持論は次回に記していきます・・・


松井