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心拍トレーニング講習会

私、この連休は、なかなか自分のための「走りこみ」という時間は、

タップリとは、とれませんでしたが・・・

少しづつ練習の質を高めています。


昨日5日(日)は夕方に、

(3km-2Km-1km)×2セットのインターバルを実施。

ウォーミングアップとして2kmのジョッグ(下図の→部分)のあと

引き続き、

3km (紫丸・ハーフレースの1kmペース相当) ジョッグ200m

2km(青丸・10kmレースの1kmペース相当)ジョッグ200m

1km (赤丸・5km レースの1kmペース相当) 

1セット終了後、ジョッグ400mをはさみ

もう1セットという走り方です。


3-2-1_iVL.png

ウォーミングアップとつなぎのジョッグを含み、

合計走行距離約15kmで、

最大酸素摂取量、LTレベルの向上につながる

心拍4,5のゾーンでは30分以上実施でき、

大変中身の濃い練習でした。


私、まだまだ走力回復段階ですが、

心拍数をモニターしてると、

いろんなことがわかり、

またムダ、ムリのない練習ができます。


心拍トレーニング、

ややこしく難しく感じるかもしれませんが、

心拍数値や%の意味を知れば、

ランニングの面白さも倍増です。


この講習会、私が講師をしまして、

3回コースで基礎から、

このように自分でペースコントロールできるまで・・・

を講義と実技で少人数限定で指導しますので、

賢くレベルアップしたい方は、

ぜひお申込みを! あと残5名ほどです・・・ 
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心拍計を活用しよう(3)

心拍数、心拍計、心拍トレーニングについて3回目です。

前回は、最高心拍数と安静時心拍数と

その2つの差「最大心拍予備能」について記載しました。

そのおさらいから・・・



この前の日曜の5000mの記録会では、

皆に心拍計をつけて走ってもらいました。


苦しい中でも最後のラスト1周は、

ラストスパートが効き最高心拍数がほぼ拾えました。


192、167、176、152、205、157

これは6人それぞれの最高心拍数ですが、

152から205まで、50以上の差があります。


他のランナーと比較して、

心拍数が低いのは心肺機能が高いと考えがちですが、

上の6人の数字は、マラソンの自己タイムベストが

遅い方(4時間1ケタ)から速い方(サブスリー)に並べています。

他と比較して、

速いから低いとか、遅いから高いとは、一概には言えません。


また年齢順に若い方(30歳前半から70歳手前)から並べると

167、205、162、192、157、152、176になります。

これも、他と比較して、

若いから高いとか、年だから低いとは、一概に言えません。

ただ、自分の中の変化では、

年を1つとると最高心拍数は、毎年1程度落ちていきます。


最高心拍数は、有酸素性運動において

自分の最高の強度(スピート)、最高にきつい!状態での

心臓が打っている1分間あたりの数なのですが、

じゃあこれをどうトレーニングに活用するか・・・


その前に安静時の心拍数を正確に測り、

最高と安静時の差、「最大心拍予備能」を求めること。


私の場合は、最高160安静時43で予備能は117です。


以上が前回までのおさらいと補足です。


で最大に対する強度(%)ですが、

私の数値例で続けると・・・

100%きつい時が160で、

50%のきつさの時は、117×50%+43(安静時)=102

75%のきつさの時は、117×75%+43=131です。

安静時の0%では(実際安静時は10%程度の強度(=酸素摂取量)ですが・・)

117×0%+43=43 に当然なります。


最高心拍数を100%、安静時を0%として、

心拍数を確認すると何%の運動強度が体にかかっているのかが計算できます。


その%によって反応する体の機能が違うので、

強度によって運動の効果が違ってきます。



雑誌「TARZAN」、今発売されている号は、

「心拍トレ入門」という特集です。


その中の記事にもありますが、

一般的には

50-55%は、安全に運動不足の解消

55-65%は、脂肪燃焼効率が良い

65-75%は、筋肉の持久力性機能がアップ

75-85%は、心臓のポンプ機能がアップ

85%以上は、肺のガス交換能力がアップ、乳酸に耐える機能がアップ

の効果があると考えれます。


フルマラソンで自己記録更新を目指すランナーは、

更に深く、練習内容とレース内容を照らしあわしながら、

心拍数値を考え活かする必要があります。


今回は運動強度の概要まで、

次回からは、ランニング強度について深く説明していきます。


松井
















心拍計を活用しよう(2)

前回より少し開きましたが、

今回は、「心拍計を活用しよう」の2回目です。

「最高心拍数と安静時心拍数」についてです。


心拍計を用いてトレーニングを行う場合、

今カラダにかかっている負荷(ランニングの場合は走速度)が

自分の最大限の力に対して何%かを

客観的に把握することは重要なポイントです。


その為には正確な「最高心拍数と安静時心拍数」を知り、

またその二つの差を知ることが必要です。


「最高心拍数」は、最も高い心拍数のことです。

100Mなど短距離を全力で走った時のゴール直後に得られる心拍数でなく、

1500M程度の中距離を全力で走った時のゴール直後など、

有酸素性運動の最もきついときに得られる数値です。


1500m を全力で走る機会はあまりないので、

日々の練習やレースの時に最も高かった数値から推定しても構いません。

私の10kmのレース時の心拍数の変化です。
10KHR.jpg

ハーフ程度までのレースでは、

ゴール直前でスパートをするので、

心拍数かぐっと上がります。

あるレースでは、私は158まで上がりました。


ただゴールして川内選手のように、

倒れこむまで追い込めなかったので(笑)、

さらに数拍は余裕があり、

私の場合は最高心拍数は160としています。


心拍計はいつも100%正確ではないので、

突然かなり大きな数値を表示することがありますのが、

この値を最高心拍数と決めつけないようにしましょう。



最高心拍数は、

一般的には220-年齢という式から

推定計算できるといわれてますが、

とても個人差が大きいです。


私だと220-47才で、

計算上は173になり、実際と10程度も異なります。


同じ47才でも逆に190近くまで上がるランナーもいます。



最高心拍数は、推定式でなく実数値を見ていきましょう。



安静時心拍数は、最も低い値です。

横になった状態で測ります。


安静時心拍数は、

心肺機能が向上すれば、値が下がってきます。

例えば半年前の70が今は65のように。


つまり心臓の収縮力が強くなり、

1回の収縮で全身に血液を送る量(一回拍出量)が増えます。

一回拍出量が増えたため、

安静時には少ない回数でも、

同じ量の血液を送れるようになるので、

回数(安静時心拍数)は減ります。

私は43です。


で・・・最高と安静時の差。

これも計算しておきます。


私は160-43で117になります。

これを「最大心拍予備能」といい、

この範囲で運動強度に比例して、

心拍数は変化します。


「最大心拍予備能」に対する%については次回に・・・

最大に対する強度(%)の違いによって体の反応がどう違うか

ランニングの練習法とどう関係しているかを記載していきます。


松井

心拍計を活用しよう(1)

今回からしばらく心拍計について書いていきます。


英語で言うとハートレートモニター。

私は、元々フィットネス機器のサプライヤーに

勤務したいたこともあり非常に身近なアイテムとして

20年以上活用しています。


ランナーにとって心拍計は、

活用すればするほど

賢くゴール(目標)を目指すのに、

非常に有益なツールとなります。


私は、練習時には常時着用しています。

フルレースの時は心強いペースメーカーになります。


しかし、多くのランナーにとって、

心拍計を活用したトレーニングは

難しい、よくわからないという

イメージがあるのではないでしょうか?


e‐Athletes(イー・アスリーツ)の鈴木コーチのブログのアンケートで

「買ったけど、有効利用していない・出来ていない/不要だったアイテムは?」

という質問の回答の上位にしっかり!?心拍計はランクインしています。


買ったけれど、使いこなせていない、

ということですね。


最近は同じ時計でもGPS機能付きのストップウォッチ、

決して安くない価格ですが、男性ランナーに大人気です。

リアルタイムで自分のペースが確認でき、

走った距離もほぼ正確。


それに対して心拍計の表示数値、心拍数の

120とか145とか165とか、

数字の大きい小さいはわかるけど、

その数字が何を意味しているのか、

どう理解していいのかが、

よくわからない・・

いや全くわからない、ということではないでしょうか?

HR_GPS.jpg
左:心拍計セット(時計と胸装着バント)
右:GPS機能付きストップウォッチ


私は練習会でペースメイクしている時に、

GPSのストップウォッチでなく

心拍数を確認しながらペースコントロールしていますよ、

というと

参加者の方から「今コーチの心拍数はどれくらいですか?」

とよく聞かれます。

「120です」と言うと・・・

「いやーさすがですね、私は今160です」

と言われます。



心拍数値について、絶対値を他の人と比べて、

数値が大きいから走力が低い、数値が小さいから走力が低い、

という単純なことでなく、


自分の最大値(最高心拍数)と最小値(安静時心拍数)に対しての相対値、

つまり他人との比較でなく、

自分の中でその数値を%として、

今の練習、今の走速度の意味、目的を解釈していくことが

活用のための重要なポイントになります。



次回は

その相対値%の説明を含め、

「最高心拍数と安静時心拍数」について記していきます。

松井

心拍数の変化からわかること

昨日(15日)は、午前 武庫川駅伝に出場。

計5区間で21.0975KMハーフの距離です。

私は、アンカーの5kmを担当。

結果は18分10秒で、一人に抜かされました。

↓これがその時の心拍数の変化ですが、
154ぐらいで最後までほぼ一定。
つまり「きつい」と感じる強度で走っていたのですが、
ラストスパートが効かず(=追い込めず)、
なんとなく5kmを走りきったという感じです。

5kmrace.jpg


午後は、メンズあすリードで、
4.8km×3ステージのビルドアップ走を
尼崎市記念公園で実施。

キロ4:30→4:15→4:00で
ペースは予定通りを刻めました。

bup.jpg

心拍数は、各ステージ平均133→140→147なので、
トップシーズンの状態より少し高め。
午前のレースと暑さも少し影響しているようです。


で、基本私はいつも心拍計を装着しながら走っています。
練習でもレースでも。

目的は
・事前の練習計画の強度に見合った適切な走りが
できているかを走りながら確認する

・自分の体調や調子の確認(特に走ったあとデータを見て)

・ペース管理。
指導者としてペースメイクしている時に、
一定速度で引っ張れているかのチェック

夏の終わりまでは、
ペースを設定しない、
走りファルトレク走や起伏走が多くなってきますので、

その時の強度管理は、
ガーミンなどの速度計ではできないので、
(上り坂では、走速度が時速10kmだとしても、
心肺機能には15kmの負荷がかかってる、
ということ)、
心拍計が役立ちます。


↓これは、次の日曜に行う、八木からの起伏走の
上りを試走した時の心拍数(黒色)と高度(茶色)の変化です。

yagi-koshibata.jpg

心拍数は150まで上がってまして、これは私の場合、
ハーフマラソンの速度で走っていることを意味しています。


↓これは、4月1日の起伏走練習の下りのデータ。

koshibata-kudari.jpg

下りでは心拍数が130程までしか上がっていなく、
楽をしていた・・
いや、頑張って下っているつもりだが、
下りのスキルがうまくないので、ブレーキがかかり、
スピードが上がらず、ゆえに心拍数が上がっていないことを
意味しています。


心拍数の変化からいろいろなことが読み取れます。

私は、かなりの数の心拍計を持っていますので、
今年度は皆さんにも貸出、
積極的使っていただき、
練習の質の向上に役立てもらいたいと思います。

松井
代表のプロフィール

あすリードRC

Author:あすリードRC
代表 松井祥文です。
【自己記録】 
100m 11秒0(大学)
200m 22秒4(大学)
5000m 17分49秒(2012)
10km 36分20秒(1992)
ハーフ 1時間16分27秒(1993)
フル 2時間43分45秒(2012)
100K 8時間57分12秒(2015)
【資格】
・ランニング指導員
(ランニング学会認定)
・健康運動指導士

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