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LSD練習会で京都・嵐山~大阪・桜ノ宮/大阪城

あすリードRCの11日(日)の練習会、

京都の阪急嵐山駅前9:00集合で~

大阪の、樟葉、枚方、桜ノ宮経由で大阪城公園までのLSD行いました。

終了は桜ノ宮で16時。長~い練習でした。


嵐山駅前


今回、NEWフェイスお二人の方を含め、

総勢32名の参加でした。


あすリードRCは現在60名近くのランナーに登録頂き、

毎回の練習の参加率も高くなり、活気が溢れています。



淀川02

淀川01

コースは桂川から淀川添いのサイクリングコースを南下。


八幡市までは、コース幅が広くなく少々気を使いましたが、


淀川からはBGMを聞きながら、

特に原さんのあの名曲「家族になろうよ」も聞けたし、

個人的には大いに楽しませてもらいました(笑)


途中の休憩も、無計画でしたが、3か所でしっかりできました。

御餅は食べられませんでしたが、

まあ80点ということでお許しくださいね(笑)


map140511.jpg

走行距離、枚方まででは約30KMでしたね。


桜ノ宮で50㎞で私はそこで打ち切り。。。


私の前後のランナーにも、

大阪城公園(53㎞)まで走り切った頑丈な男女がお1人づつ・・・

また私の最後のキロ4スパートを追走し、

更に大阪城まで走った木戸さん・・

大変お疲れ様でした。


参加頂いた皆さんにはメールで、

共有画像のリンクを送信しました。確認くださいね。


そのメール内の写真でなく「アルバムを表示」をクリックすると

全枚見れると思います。



今回はLSDで平均キロ7分で走行。

私は50㎞を走ったのは、3年以上ぶりで・・

体感的にはかなりしんどかったですね。


低速の場合でも平均182とピッチを落とさず、

腰を高く意識し、

日頃とかけ離れたフォームにならないように注意し走ってました。


ただ、実際の数値では

脚の接地時間がなかり長くなり、

今回252m秒、フルのレースでは190m秒です。


接地時間が長くなれば、上下動も増えそうですが・・・

確かに上下動の「下への移動」が少し多くなると思いますが

斜め上にはほとんど飛ばないので、

フルの時より少し「上+下の動き」は減ります。

私の場合、今回7.3cm、フルで8.3cmです。


ただ、接地時間が長いと支持脚にかかる負担が増え、

脚がなんか疲れます。


LSDの場合は、下へ沈み込みでドヨーンと疲れ

フルの場合は、衝撃でバシバシ疲れるのですね。


因みに今日、筋肉痛は全くなしですが、

朝起きるのが辛かった・・・



あすリードの今後の練習は、

河川敷では日差しがますます強くなってくるので、

起伏へ山へと向かうことが多くなります。


では、また皆さん、参加よろしくです。

松井



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4日の京都保津峡起伏走


先週の日曜日4日の京都保津峡駅発着の起伏走・・・


今年度初めて実施でしたが・・

皆、かなりコースに慣れ、走り方もわかってきたようです。

この前「コソ練」で来た、というランナーもチタホラで・・・


高低差は以下の図の通りですが・・


15㎞の折り返しまでは脚を残し、

18㎞~22.5kmまで、ハーハーゼーゼーと頑張り、

そこからゴールまで7.5㎞続く下りで

ピッチとストライドをともに高め

地面からの衝撃に負けずに

最後まで脚を回し続ける・・


これがこのコースの特徴を活かした

最大効果を得る走り方です。

kifukusou140504.jpg

私自身は、この日はペースメークの役割だったので、

前半かなりの余裕を持ちながらでしたが、

やはりラスト10kmは、心肺、脚にもいい刺激が加わり、

心拍数もほどよく上がり、

次の日には軽い筋肉痛で・・・いい練習でありました。


今年度は、各練習会で、練習目的を明確化しています。

・土曜のグンゼeAでは余裕を持ったロングペース走など

2時間以上脚を動かし続ける脚部の持久力

・今月から始まる火曜のグンゼeAでは、

10㎞までのスピート持続力


そしてこれらでは足らない練習をあすリードRCでは行っています。

この保津峡起伏走はまししく「あすリードのならでは」です。


kifukusou1405043.jpg

kifukusou1405041.jpg kifukusou1405042.jpg

この日は、山田さんのラストラン練習会でもありましたし・・・

30名が参加でした。

6月もこの起伏走実施します。


5月と6月の練習予定は以下のようになっています。

数回増えるもしれませんが、これらは確定分です。

5月29日(木)は5月9日(金)に変更になってます。

(予定済みの方すいません・・・)



以上です。

2014新春強化練習2日目


昨日5日は、2014新春強化練習2日目。


年末年始の走り込みの締めの目的で

ゆっくり長く・・・脚づくりの京都マラニックを実施。


京都タワー前を発着で約33kmの行程でした↓

140105Map.jpg


たまには・・・こういう練習もいいですよね。

ペースを気にせずにのんびりと・・・

でも、フォームについては、

腰が落ちないように、接地時間が長くなり過ぎないように気をつけながら。


鴨川河川敷で、大文字をバックに↓

140115pic1.jpg


鴨川上を西岸から東岸へ↓

140115pic2.jpg


平安神宮をバックに↓

140115pic3.jpg




で、1月の練習の確定のお知らせをしていないのに気づきました。


詳細を詰め、次回のブログでお知らせします。


さあ、これからはシリアス!?な練習になっていきますよ・・・


松井

保津峡駅発往復30kmコース

8日今日のあすリードの練習会は、予定通りの実施です。

雨が予想されてますが、がんばりましょう!!


今日のコースは30km、全コース舗装されたコンクリート道です。

出発点標高(JR保津峡駅)74m 

最高点507m (スタート地点より7.5km地点)

片道15km 往復30kmです。


先日試走時の私の心拍数の変化(赤線)標高差(黒線)のグラフです。

HR_130905.png


実際30km走っていてホントいいコースだと実感しました。


上っているか下っているかでほとんど平地はありませんが、

サブ4を目指すランナーレベル以上にとっては

走れないほどの傾斜でないので、

フルマラソンに向けた下半身の筋持久力強化に繋がります。


長居公園の平地30kmペース走の前段階の練習になります。


前半の上り部分は、平地のロングレベルの心拍数、

私の場合は130-135で、少々余裕を持って上る。


ここでハーハーゼーゼーまで息を上げないこと。


最高点に達しからの下りは、脚でブレーキをかけないよう、

脚を使わないように落下していく感じ。


折り返し地点はココ↓

kifuku-gazou.jpg


その後の22.5キロまでの上りでは、

気を抜かず頑張り、フルのレース心拍数(私は140-145)まであげる。


そして、ラストの下り、特に水尾からのラスト4kmは、

少々脚に衝撃が加わってもお構いなく、

跳ねて、脚を回して

心拍数をハーフマラソンレベル(145-150)まであげて

脚を酷使しゴールを目指す。

これが本番レースの30km以降の脚のネバリに繋がります。



今日参加される方も、

このペース配分、走り方を実践しましょう!


松井

夏の強化練習行いました!!


17日、18日とあすリードRCの一大イベント、

夏の強化練習を実施しました。


今年は日帰りでしたが、大津、京都で

主に傾斜地をしっかり走りこみました。


日中の都市部では絶対できない練習内容を

高地や山中で行いました。


以下そのフォトアルバムです。


IMG_2643 (800x600) IMG_2646 (800x600) IMG_2647 (800x600)

IMG_2648 (800x600)

初日の午前、標高1000m気温21-25度の琵琶湖バレイのスキー場。

景色はいいけど、傾斜は最高にきつかった!


IMG_2650 (600x800) IMG_2652 (800x600)

その日の午後は京都市北部で宝ヶ池公園で、

ミニペース走とミニクロスカントリーと階段走。

私の大好きな階段走、気分が悪くなるぐらい、楽しかった!


IMG_2658 (800x600)

その後は、京都タワーのビアガーデンで初日の打ち上げ。



↓2日目は、京都駅前から4台のハイヤーに分乗し

鯖街道ウルトラマラソンの半鯖コースのスタート地点へ

IMG_2659 (800x600) IMG_2660 (800x600)

タクシーの運転者さん大変丁寧でした。さすがMKさん。


↓コースの前半~半ばの15kぐらいまでは、緑豊かで、心も爽快に!


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IMG_2667 (600x800)

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自覚症状のない道迷いや、

ゴール後の京阪電車内熱中症事件(軽度)のハプニングがあったようですが、

無事に2日間終了しました。

IMG_2670 (800x600) IMG_2671 (800x600)


参加いただいた皆さんありがとう。

諸事情で参加できなかった方は、

ぜひ次回のイベントで!!

松井



代表のプロフィール

あすリードRC

Author:あすリードRC
代表 松井祥文です。
【自己記録】 
100m 11秒0(大学)
200m 22秒4(大学)
5000m 17分49秒(2012)
10km 36分20秒(1992)
ハーフ 1時間16分27秒(1993)
フル 2時間43分45秒(2012)
100K 8時間57分12秒(2015)
【資格】
・ランニング指導員
(ランニング学会認定)
・健康運動指導士

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