LSD練習会で京都・嵐山～大阪・桜ノ宮/大阪城

あすリードＲＣの11日（日）の練習会、

京都の阪急嵐山駅前9:00集合で～

大阪の、樟葉、枚方、桜ノ宮経由で大阪城公園までのＬＳＤ行いました。

終了は桜ノ宮で16時。長～い練習でした。





今回、NEWフェイスお二人の方を含め、

総勢32名の参加でした。


あすリードＲＣは現在60名近くのランナーに登録頂き、

毎回の練習の参加率も高くなり、活気が溢れています。







コースは桂川から淀川添いのサイクリングコースを南下。


八幡市までは、コース幅が広くなく少々気を使いましたが、


淀川からはBGMを聞きながら、

特に原さんのあの名曲「家族になろうよ」も聞けたし、

個人的には大いに楽しませてもらいました（笑）


途中の休憩も、無計画でしたが、3か所でしっかりできました。

御餅は食べられませんでしたが、

まあ80点ということでお許しくださいね（笑）




走行距離、枚方まででは約30KMでしたね。


桜ノ宮で50㎞で私はそこで打ち切り。。。


私の前後のランナーにも、

大阪城公園（53㎞）まで走り切った頑丈な男女がお1人づつ・・・

また私の最後のキロ4スパートを追走し、

更に大阪城まで走った木戸さん・・

大変お疲れ様でした。


参加頂いた皆さんにはメールで、

共有画像のリンクを送信しました。確認くださいね。


そのメール内の写真でなく「アルバムを表示」をクリックすると

全枚見れると思います。



今回はLSDで平均キロ7分で走行。

私は50㎞を走ったのは、3年以上ぶりで・・

体感的にはかなりしんどかったですね。


低速の場合でも平均182とピッチを落とさず、

腰を高く意識し、

日頃とかけ離れたフォームにならないように注意し走ってました。


ただ、実際の数値では

脚の接地時間がなかり長くなり、

今回252m秒、フルのレースでは190m秒です。


接地時間が長くなれば、上下動も増えそうですが・・・

確かに上下動の「下への移動」が少し多くなると思いますが

斜め上にはほとんど飛ばないので、

フルの時より少し「上＋下の動き」は減ります。

私の場合、今回7.3cm、フルで8.3cmです。


ただ、接地時間が長いと支持脚にかかる負担が増え、

脚がなんか疲れます。


LSDの場合は、下へ沈み込みでドヨーンと疲れ

フルの場合は、衝撃でバシバシ疲れるのですね。


因みに今日、筋肉痛は全くなしですが、

朝起きるのが辛かった・・・



あすリードの今後の練習は、

河川敷では日差しがますます強くなってくるので、

起伏へ山へと向かうことが多くなります。


では、また皆さん、参加よろしくです。

松井

4日の京都保津峡起伏走

先週の日曜日4日の京都保津峡駅発着の起伏走・・・


今年度初めて実施でしたが・・

皆、かなりコースに慣れ、走り方もわかってきたようです。

この前「コソ練」で来た、というランナーもチタホラで・・・


高低差は以下の図の通りですが・・


15㎞の折り返しまでは脚を残し、

18㎞～22.5kmまで、ハーハーゼーゼーと頑張り、

そこからゴールまで7.5㎞続く下りで

ピッチとストライドをともに高め

地面からの衝撃に負けずに

最後まで脚を回し続ける・・


これがこのコースの特徴を活かした

最大効果を得る走り方です。



私自身は、この日はペースメークの役割だったので、

前半かなりの余裕を持ちながらでしたが、

やはりラスト10kmは、心肺、脚にもいい刺激が加わり、

心拍数もほどよく上がり、

次の日には軽い筋肉痛で・・・いい練習でありました。


今年度は、各練習会で、練習目的を明確化しています。

・土曜のグンゼeAでは余裕を持ったロングペース走など

2時間以上脚を動かし続ける脚部の持久力

・今月から始まる火曜のグンゼeAでは、

10㎞までのスピート持続力


そしてこれらでは足らない練習をあすリードRCでは行っています。

この保津峡起伏走はまししく「あすリードのならでは」です。




　

この日は、山田さんのラストラン練習会でもありましたし・・・

30名が参加でした。

6月もこの起伏走実施します。


5月と6月の練習予定は以下のようになっています。

数回増えるもしれませんが、これらは確定分です。

5月29日（木）は5月9日（金）に変更になってます。

（予定済みの方すいません・・・）



以上です。

2014新春強化練習2日目

昨日5日は、2014新春強化練習2日目。


年末年始の走り込みの締めの目的で

ゆっくり長く・・・脚づくりの京都マラニックを実施。


京都タワー前を発着で約33ｋｍの行程でした↓




たまには・・・こういう練習もいいですよね。

ペースを気にせずにのんびりと・・・

でも、フォームについては、

腰が落ちないように、接地時間が長くなり過ぎないように気をつけながら。


鴨川河川敷で、大文字をバックに↓




鴨川上を西岸から東岸へ↓




平安神宮をバックに↓






で、1月の練習の確定のお知らせをしていないのに気づきました。


詳細を詰め、次回のブログでお知らせします。


さあ、これからはシリアス！？な練習になっていきますよ・・・


松井

保津峡駅発往復３０ｋｍコース

８日今日のあすリードの練習会は、予定通りの実施です。

雨が予想されてますが、がんばりましょう！！


今日のコースは３０ｋｍ、全コース舗装されたコンクリート道です。

出発点標高（JR保津峡駅）７４ｍ　

最高点５０７m　（スタート地点より７．５ｋｍ地点）

片道１５km　往復３０kmです。


先日試走時の私の心拍数の変化（赤線）標高差（黒線）のグラフです。




実際３０ｋｍ走っていてホントいいコースだと実感しました。


上っているか下っているかでほとんど平地はありませんが、

サブ４を目指すランナーレベル以上にとっては

走れないほどの傾斜でないので、

フルマラソンに向けた下半身の筋持久力強化に繋がります。


長居公園の平地３０ｋｍペース走の前段階の練習になります。


前半の上り部分は、平地のロングレベルの心拍数、

私の場合は１３０－１３５で、少々余裕を持って上る。


ここでハーハーゼーゼーまで息を上げないこと。


最高点に達しからの下りは、脚でブレーキをかけないよう、

脚を使わないように落下していく感じ。


折り返し地点はココ↓




その後の２２．５キロまでの上りでは、

気を抜かず頑張り、フルのレース心拍数（私は１４０－１４５）まであげる。


そして、ラストの下り、特に水尾からのラスト４ｋｍは、

少々脚に衝撃が加わってもお構いなく、

跳ねて、脚を回して

心拍数をハーフマラソンレベル（１４５－１５０）まであげて

脚を酷使しゴールを目指す。

これが本番レースの３０ｋｍ以降の脚のネバリに繋がります。



今日参加される方も、

このペース配分、走り方を実践しましょう！


松井

夏の強化練習行いました！！

17日、18日とあすリードＲＣの一大イベント、

夏の強化練習を実施しました。


今年は日帰りでしたが、大津、京都で

主に傾斜地をしっかり走りこみました。


日中の都市部では絶対できない練習内容を

高地や山中で行いました。


以下そのフォトアルバムです。


　　



初日の午前、標高1000ｍ気温21-25度の琵琶湖バレイのスキー場。

景色はいいけど、傾斜は最高にきつかった！


　

その日の午後は京都市北部で宝ヶ池公園で、

ミニペース走とミニクロスカントリーと階段走。

私の大好きな階段走、気分が悪くなるぐらい、楽しかった！




その後は、京都タワーのビアガーデンで初日の打ち上げ。



↓2日目は、京都駅前から4台のハイヤーに分乗し

鯖街道ウルトラマラソンの半鯖コースのスタート地点へ

　

タクシーの運転者さん大変丁寧でした。さすがMKさん。


↓コースの前半～半ばの１５kぐらいまでは、緑豊かで、心も爽快に！


　



　


自覚症状のない道迷いや、

ゴール後の京阪電車内熱中症事件（軽度）のハプニングがあったようですが、

無事に2日間終了しました。

　


参加いただいた皆さんありがとう。

諸事情で参加できなかった方は、

ぜひ次回のイベントで！！

松井